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Cuatro recetas para comer bien, sano y rico por Diana Henry

Menos carne y alimentos pesados. Más vegetales y cereales, estos son algunos de los tips de la reconocida autora Diana Henry en su nuevo libro “El arte de comer bien”. Para comer para comer sano y rico al estilo de distintas partes del mundo.

LIBRO EL ARTE DE COMER BIEN DIANA HENRY SALAMANDRA
El nuevo libro de Diana Henry, para una alimentación sana y sabrosa. Foto: Gentileza Ediciones Salamandra/ Laura Edwards.

En su nuevo libro, “El arte de comer bien” (Salamandra) la chef británica Diana Henry no solo comparte recetas de diferentes lugares del mundo -podés encontrar desde salmón teriyaki y pollo vietnamita a pescado picante al estilo birmano) sino que suma temas de interés si te querés saber qué cosas pueden sumar para hacer tus preparaciones más saludables. En éste último libro (después de”Crazy Water”, “Pickled Lemons”, “Food from Plenty” y “Salt Sugar Smoke”) Diana describe el quién es quién entre los hidratos de carbono, las grasas y los cereales. Habla sobre la importancia del desayuno y comparte mantras útiles que te permiten ver como el comer sano se convierte en sinónimo de sentirse mejor.

Acá, directo de su nuevo trabajo, algunas de sus recetas:

Salmón teriyaki con verduras encurtidas y semillas de sésamo

“Podría vivir comiendo sólo esto. Es un plato tan fácil de preparar, y sin embargo tan sumamente bello, que siempre me siento mejor después de comerlo. Las verduras en conserva son un gran invento. Hacé más cantidad de la necesaria y guardalas en la heladera para acompañar tus almuerzos. También podés preparar esta receta con caballa o filetes de pollo (en este caso deberás cocinarlo durante 20 minutos)”.

LIBRO EL ARTE DE COMER BIEN DIANA HENRY SALAMANDRA
Con el toque de oriente, el salmón teriyaki. Foto: Gentileza Ediciones Salamandra/ Laura Edwards.

Ingredientes (para 4 personas):

para el salmón:

  • 4 cdas de salsa de soja
  • 1 cda de azúcar extrafino
  • 2 cdas de mirin
  • 1 cda de jerez seco
  • 4 lomos de salmón de 125 g cada uno
  • 2 cdtas de semillas de sésamo negro

para las verduras:

  • 100 ml de vinagre de arroz
  • 1 cda de azúcar extrafino
  • 125 g de pepino, cortado por la mitad y sin las semillas
  • 2 zanahorias pequeñas peladas
  • 4 rabanitos, limpios y cortados en rodajas muy finas
  • 100 g de daíkon(nabo japonés) pelado
  • ½  cdta de sal
  • 1 cda de jengibre en conserva (con su jugo)
  • 5 g de microhojas

Preparación:

  • PASO 1. Para preparar el salmón, mezclá la salsa de soja, el azúcar, el miriny el Jerez y remové hasta que se disuelva el azúcar. Regá el pescado con esta mezcla, dale la vuelta para bañarlo bien, tapá y deja marinar en la nevera durante 30 minutos.
  • PASO 2. Para preparar las verduras, calentá el vinagre, añadí el azúcar y remové hasta que se haya disuelto. Apartá del fuego y dejá enfriar (si tenés mucha prisa, mezclá y batí el vinagre y el azúcar en un bol y batí hasta que el azúcar se disuelva). Cortá por separado el pepino, las zanahorias, los rabanitos y el daikonen bastoncitos de unos 5 cm de largo. Espolvoreá el pepino con sal y dejalo en un colador durante 10 minutos. Lavalo y secalo con papel de cocina, y luego añadí todas las verduras a la mezcla de vinagre y azúcar y remové para integrarlo bien.
  • PASO 3. Cuando vayas a hacer el pescado, precalentá el horno a 180 °C/ posición 4 si es de gas. Hornea el salmón con su marinada durante 12 minutos; de este modo no se resecará y la parte central quedará tierna y jugosa. Espolvoreá con las semillas de sésamo negro.
  • PASO 4. Añadí el jengibre en conserva y las microhojas a las verduras encurtidas, mezclá todo y emplatá con el salmón. Podés servir arroz como guarnición.

Pastel de naranja y granada

“Más fácil, imposible. Lleva algo de azúcar, pero no demasiado para tratarse de un pastel. Y es un postre, al fin y al cabo. Servilo cortado en porciones delgadas y acompañado de yogurt griego. Este pastel queda muy húmedo y jugoso (casi como un flan), así que tené cuidado al trasladarlo de la base del molde a una fuente de servir”.

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Naranjas y granadas para el postre o la hora del té. Foto: Gentileza Ediciones Salamandra/ Laura Edwards.

Ingredientes (para 8 personas)

Para el pastel:

  • 50 g de miga de pan integral
  • 100 g de almendra molida
  • 175 g de azúcar moreno claro
  • 2 cdtas de levadura en polvo
  • la ralladura fina de 1 ½ naranjas
  • 215 ml de aceite de oliva, y un poco más para engrasar el molde
  • 4 huevos ligeramente batidos
  • los granos de ½  granada

Para el almíbar:

  • el jugo de 1 naranja
  • 100 ml de jugo de granada (puro, no «bebida elaborada a partir de concentrado de granada»)
  • 1 cda de melaza de granada
  • 2 cdas de miel líquida

Preparación:

  • PASO 1. En un bol, mezclá la miga de pan, la almendra molida, el azúcar y la levadura en polvo. Añadí la ralladura de naranja, el aceite de oliva y los huevos y remové bien hasta que todos los ingredientes se hayan integrado.
  • PASO 2. Vertí la masa en un molde circular desmontable de 20 cm de diámetro, previamente engrasado. Ponelo en el horno frío y enciéndelo a 190 °C/ marca 5 si es de gas. Horneá de 45 a 50 minutos, o hasta que el pastel tenga un color tostado y un palillo insertado en el centro salga limpio.
  • PASO 3. Mientras, prepará el almíbar calentando a fuego lento todos sus ingredientes. Remové suavemente hasta que la miel se haya disuelto. Llevá a ebullición y dejá hervir a fuego lento durante cinco minutos. Deberían quedar unos 100 ml de almíbar.
  • PASO 4. Cuando el pastel esté hecho, pinchá toda la superficie y emborráchalo con el almíbar, vertiéndolo despacio y dejando que lo absorba. Debe enfriarse por completo en el molde. El pastel se hundirá un poco por el centro, pero no te preocupes porque podrás aprovechar ese recoveco para poner los granos de granada. Añadilos justo antes de servir.

Brochetas de pollo a la lima con ensalda de chile, menta y germinados

“Este plato gustará a la mayoría de los niños. La ensalada es una maravilla y va bien con carne especiada a la parrilla o al horno”.

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Comida al paso, bien fácil. Foto: Gentileza Ediciones Salamandra/ Laura Edwards.

Ingredientes (para 6 personas):

Para el pollo:

  • 12 muslos de pollo deshuesados y sin piel
  • 1 ½ cdas de aceite de maní
  • el jugo de 1 lima y cuñas de lima

Para el adobo:

  • La ralladura fina de 4 limas y el zumo de 6
  • 2 chiles rojos, sin semillas y picados
  • 3 cdas de salsa de soja
  • ½ cda de salsa de pescado
  • 6 dientes de ajo prensados
  • 2 cdas de hojas de menta picadas
  • pimienta negra recién molida

Para el aliño:

  • 2 cdas de vinagre de arroz
  • 1 cda de azúcar extrafino
  • ½  cda de salsa de pescado
  • el zumo de 1 lima
  • 2 cdtas de almíbar de jengibre
  • 1 cda de cacahuetes picados
  • 2 cdas de aceite de maní
  • sal y pimienta

Para la ensalada:

  • 10 rabanitos cortados en bastones
  • 5 hojas de col china cortadas en juliana
  • 1 zanahoria cortada en bastones
  • 15 g de hojas de cilantro troceadas
  • Las hojas de 4 ramitas de menta troceadas
  • 70 g de hojas de mizunao mostaza japonesa, o de berros
  • 35 g de germinados de rábano

Preparación:

  • Remojá seis pinchos de bambú en agua durante 30′, para impedir que se quemen mientras se hace el pollo.
  • Cortá el pollo en dados. Mezclá todos los ingredientes del adobo. Sumergí el pollo en la mezcla anterior, removiéndolo para asegurarte de que se empapa bien. Tapá con film transparente y refrigerá entre una y cuatro horas.
  • Para el aliño, batí todos los ingredientes excepto el aceite. El azúcar debería disolverse en el zumo de lima. Incorporá el aceite batiendo y prueba de sal. Tené todos los ingredientes de la ensalada preparados y listos para emplatar.
  • Ensartá los dados de pollo en los pinchos y calentá el aceite en una sartén grande (lo suficientemente grande para que las brochetas quepan en su interior y el pollo descanse sobre la base). También podés hacer las brochetas a la parrilla, en cuyo caso bastará con calentar la plancha y pincelarlas con aceite en lugar de calentar el aceite en la sartén. Eliminá el exceso de adobo sacudiendo el pollo.
  • Asá las brochetas por todos los lados, empezando con el fuego fuerte para que se doren y bajándolo luego para que el pollo se haga por dentro. En total, no debería tardar más de unos 10′.
  • Mezclá codos los ingredientes de la ensalada con el aliño y serví las brochetas con la ensalada, acompañadas de unas cuñas de lima y un bol de arroz integral.

Kofte de lentejas rojas y zanahoria con granada, cilantro y tahina

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Nuevas preparaciones para tener a mano. Foto: Gentileza Ediciones Salamandra/ Laura Edwards.

“He aquí un plato muy fácil de preparar, vistoso y adictivo. Si no encontrás la pasta de pimiento turca, usá harissa“.

Ingredientes (6 personas, unas 30 u.)

  • 35 ml de tahina
  • el jugo de 1 ¾  limones
  • 4 dientes de ajos prensados
  • sal y pimienta
  • 6 cdas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 90 g de lentejas rojas
  • 50 g de bulgur de trigo
  • 200 g de zanahorias
  • una pizca de azúcar extrafino150 ml de zumo de zanahoria o agua
  • 1 cda de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja picada muy fina
  • 1 cda de comino molido
  • 1 cdta de pimentón dulce
  • 1 cda de pasta de pimiento turca
  • 1 cda de tomate triturado
  • las hojas de 2 manojos de cilantro picadas finas
  • los granos de 1 granada
  • 25 g de hojas tiernas de lechuga

Preparación:

  • PASO 1. Para la salsa de tahina. mezcla la pasta de sésamo con 75 ml de agua y agrega el zumo de ½  limón, 1 diente de ajo prensado, sal, pimienta y 2 cdas de AOVE. Prueba y rectifica. La salsa debe quedar como la nata para montar.
  • PASO 2. Poné las lentejas en una olla con 250 ml de agua. Llevá a ebullición, tapa y cuece a fuego lento 20 minutos, o hasta que estén tiernas. Apartá del fuego y añade el bulgur. Remové, tapá y dejá reposar 20 minutos para que el grano absorba el agua.
  • PASO 3. Herví las zanahorias en el zumo de zanahoria o el agua con el azúcar, la sal y la pimienta. Cuando estén tiernas, escúrrelas, tritúralas y mézclalas con las lentejas y el bulgur.
  • PASO 4. Calentá el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté muy tierna. Añadí el comino, el pimentón y el ajo restante y sofreí durante dos minutos más. Incorporá la pasta de pimiento y el tomate triturado, y después de 30 segundos agregá este refrito a la mezcla de lentejas y zanahoria. Agregá el zumo de 1 limón, la mitad del cilantro, sal, pimienta y 2 cdas de AOVE. Probá y rectificá.
  • PASO 5. Trabajá la masa con las manos para formar bolas del tamaño de una nuez y hundí un poco un dedo a un lado de cada bolita para hacer un hueco. Ponelas en una fuente de servir. Rellená los huecos con la granada. Aliñá con las hojas de cilantro restantes y las hojas tiernas de lechuga con lo que queda del AOVE y el jugo de limón, ponelas en una fuente y riega con la salsa de tahina. Serví los koftecon la ensalada.

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