Te presentamos recetas fáciles y nutritivas para armar tus menúes familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Albóndigas de pollo con fideos y brócoli
Rinde 2 porciones abundantes
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 pechuga de pollo
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 1 vaso de leche
- 2 cdas de harina
- 2 cdas de queso crema
- 100 g de fideos a elección
- Sal, pimienta, nuez moscada, pimentón ahumado C/n
Preparación:
- Paso 1: Cortar el brócoli en arbolitos y hervir en agua con sal gruesa 10 minutos
- Paso 2: Procesar la pechuga de pollo junto a la sal, pimienta y pimentón ahumado.
- Paso 3. Con las manos hidratadas en aceite hacer albóndigas pequeñas y reservar.
- Paso 4: Picar la cebolla y el puerro.
- Paso 5: Sobre una sartén agregar una cucharadita de aceite, dejar que tome temperatura y agregar las albóndigas. Dorar de todas las aristas.
- Paso 6: Incorporar a la sartén la cebolla y el puerro y dejar dorar.
- Paso 7: Mezclar la leche con harina, sal, pimienta y nuez moscada.
- Paso 8: Incorporar la leche y el brócoli a la sartén y dejar que hierva y espese sin dejar de revolver.
- Paso 9: Pasado 20 minutos incorporar el queso crema.
- Paso 10: Por último hervir la pasta como indica el paquete y terminar la cocción con la salsa.
Matambrito de cerdo a la parrilla con boniato y vegetales
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
- 700g matambrito de cerdo
- 70 cc de mostaza
- 1 cdita de ají molido o picante a gusto
- 130 g de queso
- 100 g de morrón
- 100 g de cebolla
- 500 g de boniato o batata
- Aceite de oliva c/n
- 2 cdas de provenzal hidratada
- Sal, pimienta c/n
Preparación:
- Paso 1: Prender la parrilla o calentar la plancha. Envolver los boniatos en papel aluminio y colocar en las brasas o en el horno.
- Paso 2: Pincelar el lado del matambre sin grasa matambre con mostaza y salpimentar.
- Paso 3: Doblar el matambre a la mitad dejando la grasa para afuera y colocar de ese lado sobre la parrilla.
- Paso 4. Cocinar el matambre 20 minutos de cada lado, sin desdoblar.
- Paso 5: Cortar en tiras las verduras. Abrir el matambre, y colocar la cebolla, el morrón y el queso. Y llevar al fuego 10 minutos más.
- Paso 6: Servir el matambre junto al boniato con cascara cortado a la mitad y condimentado con provenzal y aceite de oliva.
Niños envueltos express con arroz
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
- 500 g de cuadrada o nalga
- 100g de zanahoria
- 100 g de morrón
- 200 g de zucchini
- 100 cc de jugo de limón
- 1 cdita de ajo en polvo
- 130 cc de salsa de soja
- 1 cdita de miel
- 1 cdita de almidón de maiz.
- 1 taza de arroz parboil
- 1 cabeza de brócoli
- Sal, pimienta c/n
- Aceite c/n
Preparación:
- Paso 1: Para el arroz: colocarlo en una cacerola mediana, junto al brócoli cortado chico, sal, pimienta y 2 y ½ taza de agua y cocinar hasta que el agua se evapore. Tapar y reservar
- Paso 2: Para la salsa: mezclar en frío la salsa de soja, el ajo, la miel, el jugo de limón y almidón de maíz. Llevar al fuego sin dejar de revolver durante 3 minutos o hasta que hierva. Reservar en frío.
- Paso 3: Para los niños envueltos: cortar la carne en bifes de 0,5 cm. Cortar los vegetales en tiritas chicas
- Paso 4: Sobre el bife colocar algunas verduras y condimentar con la salsa, enrollar y cerrar con un palillo de manera.
- Paso 5: Calentar una sartén o grill con un poco de aceite y dorar de ambos lados.
- Paso 6: Llevar los rollitos al horno por al menos 20 minutos. Servir los niños envueltos junto al arroz y la salsa.
Wok de vegetales y carne
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
- 400 g de nalga
- 200g de brócoli
- 200 g de morrón
- 200 g de cebolla
- 200g de zanahoria
- 200 g de choclo en grano
- 100 cc de salsa de soja
- Opcional 30 g de semillas de sésamo.
Preparación:
- Paso 1: Cortar la carne y las verduras en tiras del mismo tamaño.
- Paso 2: Saltear la carne y una vez que esté dorada retirar.
- Paso 3: Agregar los vegetales y saltear por 5 minutos, agregar las tiritas de carne y cocinar durante 10 minutos mas.
- Paso 4: Agregar la salsa de soja. Servir con las semillas por arriba
Brochettes de pollo con quinoa
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
- 300g de pechuga de pollo
- 300 g de zucchini o berenejena
- 200g de cebolla
- 200 g de zanahoria
- 2 cdas de queso crema o yogur natural
- 1 cda de mostaza
- 1 cdita de provenzal
- 1 taza de quinoa
- 1 cebollita de verdeo
- C/n de sal y pimienta.
Preparación:
- Paso 1: Precalentar el horno a 250 C. Mezclar el queso crema junto a la provenzal y la mostaza.
- Paso 2: Cortar la pechuga en cubos de 1 cm y dejar marinar con la mitad de la salsa.
- Paso 3. Cortar el zucchini y la cebolla en cubos de 1 cm y la zanahoria un poco más chica.
- Paso 4: Sobre palitos de brochet pinchar el pollo y los vegetales intercambiándolos. Cocinar en el horno durante 20 minutos.
- Paso 5: Picar la cebolla de verdeo.
- Paso 6: Lavar la quinoa 7 veces o hasta que no tenga más espuma.
- Paso 7: Cocinar la quinua durante 20 minutos en abundante agua con la cebolla y sal.
- Paso 8: Servir las brochetas junto a la quinoa y la salsa tibia.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP) Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
