Con septiembre llegando a su fin y los días cada vez más primaverales, empiezan a aparecer las ganas de llevar a la mesa comidas más frescas, coloridas y fáciles de preparar.
Esta ensalada de garbanzos, atún, huevo y palta tiene todo para convertirse en uno de esos platos comodín que resuelven rápidamente un almuerzo o una cena.
No necesita horno, se prepara en apenas unos minutos y reúne en un solo plato legumbres, pescado, huevo y vegetales.
Además, admite infinidad de variantes según lo que haya disponible en la heladera.
Ingredientes para preparar la ensalada proteica
Para 4 porciones
- 400 gramos de garbanzos cocidos.
- 2 latas de atún al natural.
- 4 huevos.
- 1 palta grande.
- 200 gramos de tomates cherry.
- ½ pepino.
- ½ cebolla morada.
- Un puñado de rúcula o espinaca baby.
- Perejil fresco.
- Sal.
- Pimienta.
Para el aderezo
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Jugo de 1 limón.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1 cucharadita de miel, opcional.
- Sal.
- Pimienta.
Cómo hacer la ensalada de garbanzos, atún y huevo
Paso 1. Colocá los huevos en una olla con agua y cocinalos durante aproximadamente 9 o 10 minutos desde que comienza el hervor.
Paso 2. Enfrialos en agua fría, pelalos y cortalos en cuartos.
Paso 3. Escurrí muy bien los garbanzos.
Si utilizás garbanzos en lata, enjuagalos previamente bajo el agua.
Paso 4. Escurrí el atún y desarmalo ligeramente con un tenedor.
Paso 5. Cortá los tomates cherry por la mitad.
Paso 6. Cortá el pepino en rodajas finas.
Paso 7. Cortá la cebolla morada en pluma.
Paso 8. Pelá la palta y cortala en cubos o gajos.
Paso 9. Colocá las hojas verdes en una fuente grande.
Paso 10. Distribuí por encima los garbanzos, el atún, los tomates, el pepino y la cebolla.
Paso 11. Incorporá la palta y los huevos.
Paso 12. Terminá con perejil fresco picado.
Cómo hacer un aderezo de limón y mostaza
Colocá en un pequeño frasco:
- Aceite de oliva.
- Jugo de limón.
- Mostaza.
- Miel, si querés suavizar la acidez.
- Sal.
- Pimienta.
Cerrá el frasco y agitá enérgicamente durante algunos segundos.
Agregá el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir.
El secreto para que los garbanzos tengan más sabor
Aunque los garbanzos ya estén cocidos, podés darles un toque extra antes de incorporarlos.
Colocalos en un bowl y condimentá con:
- Aceite de oliva.
- Pimentón.
- Pimienta.
- Jugo de limón.
- Perejil.
Dejalos reposar durante unos minutos mientras preparás el resto de los ingredientes.
Así absorben el aderezo y dejan de ser simplemente una base neutra.
Una versión con garbanzos crocantes
Si tenés un poco más de tiempo, podés transformar completamente la textura de la receta.
Secá muy bien los garbanzos, mezclalos con aceite de oliva, pimentón y pimienta y llevalos al horno a 200 °C durante aproximadamente 20 minutos.
También podés hacerlos en freidora de aire.
Quedan crocantes y funcionan casi como pequeños croutones proteicos.
Cómo hacerla todavía más proteica
La combinación de garbanzos, atún y huevo ya aporta diferentes fuentes de proteínas.
Pero también podés sumar:
- Queso cottage.
- Cubos de queso fresco.
- Pollo desmenuzado.
- Más claras de huevo.
- Edamame.
- Lentejas.
Otra posibilidad es preparar un aderezo con yogur griego.
Aderezo proteico de yogur y limón
Mezclá:
- 150 gramos de yogur griego natural.
- Jugo de ½ limón.
- 1 cucharadita de mostaza.
- Perejil o ciboulette.
- Sal.
- Pimienta.
Queda cremoso y combina especialmente bien con el atún y los garbanzos.
Qué otros vegetales se pueden agregar
Esta receta es perfecta para aprovechar lo que haya en la heladera.
Podés sumar:
- Zanahoria rallada.
- Morrón.
- Choclo.
- Repollo.
- Rabanitos.
- Brócoli.
- Espinaca.
- Apio.
- Tomates secos.
También queda muy bien con aceitunas negras o verdes.
Una versión sin atún
Para una alternativa vegetariana, eliminá el pescado y aumentá la cantidad de garbanzos.
Podés agregar:
- Lentejas.
- Queso.
- Huevo.
- Quinoa.
- Semillas.
- Nueces.
La combinación de garbanzos, quinoa, huevo y palta da como resultado una ensalada igualmente completa.
Cómo evitar que la palta se ponga negra
Cortala justo antes de armar la ensalada y rociála inmediatamente con jugo de limón.
Si vas a preparar la comida con anticipación, guardá la palta en un recipiente separado y agregala justo antes de servir.
Se puede preparar con anticipación
Sí, pero conviene guardar algunos ingredientes por separado.
Podés dejar listos:
- Los garbanzos.
- El atún.
- Los huevos cocidos.
- Los vegetales cortados.
- El aderezo.
La palta y el aderezo se agregan al momento de comer.
De esta manera, la ensalada conserva mucho mejor su textura.
Ideal para llevar en un tupper
También es una excelente opción para preparar el almuerzo del trabajo.
Colocá los ingredientes más firmes en la base —garbanzos, pepino, tomates y atún— y las hojas verdes por encima.
Llevá el aderezo en un recipiente aparte y agregalo justo antes de comer.
Una receta fácil para despedir septiembre
Fresca, colorida y preparada con ingredientes simples, esta ensalada proteica de garbanzos, atún, huevo y palta es perfecta para esos días en los que queremos comer bien sin cocinar demasiado.
Se prepara en apenas 15 minutos, puede adaptarse con lo que haya en casa y funciona como una comida completa.
Una receta ideal para este miércoles: fácil, proteica, primaveral y llena de sabor.
