Rutinas eficaces a través del estiramiento, con ejercicios similares al yoga. Fue creado por el conocido personal trainer japonés Takuro Mori y es por estos días uno de los más practicados, ya que se basa en sencillos pasos que podés consultar con tu entrenador o profe para que te de el visto bueno.
Uno de los lineamientos básicos de este sistema se relaciona con "reajustar" el cuerpo y adoptar una postura adecuada, trabajando para que los músculos recuperen una condición óptima a través de los estiramientos.
Propone un entrenamiento basado en 4 semanas y cada una apunta a un objetivo específico a través de los siguientes ejercicios:
1. Primera semana: alinear muslos
Siete días dedicados a realizar un reajuste de la posición de las piernas. Se propone un estiramiento para corregir la desviación que provoca que los muslos sobresalgan hacia delante y hacia fuera con un estiramiento isquiotibial.
- Sentate en una silla y cruzá la pierna derecha de forma que el tobillo quede sobre la rodilla izquierda.
- Colocá ambos brazos sobre la rodilla derecha y llevá el cuerpo hacia delante para ejercer un poco de presión con él. Mantené la posición 60 segundos.
- Repetí todo el proceso con la otra pierna.
2. Segunda semana: afinar los gemelos
Este período es para hacer ejercicios que apunten a un cuidado intensivo de las piernas. Al contraer los glúteos corregirás la rotación interna de la cadera y la rotación externa de las rodillas, lo que contribuye a que los gemelos se vean menos voluminosos.
- De pie, mantené la espalda recta y la mirada hacia el frente. Juntá los pies para alinear las piernas.
- Doblá las rodillas, de manera que las rótulas queden separadas, y activá los glúteos.
- Aguantá unos segundos, volvá a la posición inicial y repetí 10 veces en total.
3. Tercera semana: elevación de cadera
Con estos ejercicios se hará trabajo de glúteos, los abdominales y cuádriceps con el fin de lograr la corrección de la postura a través de la cadera.
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos colocados junto al cuerpo.
- En esa posición, elevá tu pelvis hasta que se sitúe haciendo un ángulo con las rodillas.
- Mantené la posición durante un minuto y hacé tres repeticiones, con un descanso de 15 segundos entre ellas.
4. Cuarta semana: e quilibrio de tronco
Con este ejercicio se favorecerá la rotación interna de cadera y la rotación externa de las rodillas, apuntando a un cuidado integral del cuerpo.
- Ponete de pie con la espalda recta y, en esa posición, juntá los pies.
- Flexioná las rodillas para separar las rótulas y hacer presión en los glúteos.
- Contraé los glúteos.
- Mantené la posición durante 10 segundos y descansá.
- Luego repetí el movimiento 10 veces.
