El brócoli es un alimento capaz de despertar pasiones y odios en la misma medida. Por su peculiar sabor (y especialmente olor) muchos lo descartan de su dieta diaria, perdiéndose, así de un alimento con elevada densidad nutricional y baja densidad energética: es decir, es rico en nutrientes y muy bajo en calorías.
Este alimento nos aporta fibra, lo que favorecerá nuestra salud intestinal, y "también contiene importantes cantidades de ciertas vitaminas y minerales", afirma la nutricionista Ana Núñez. Además, tiene compuestos antioxidantes, que contribuyen a la "prevención de distintos tipos de cáncer", en el marco de una alimentación y estilo de vida saludable.
La especialista detalla, además que contiene Vitamina C que disminuirá cuanto más lo cocinemos, con lo que recomienda no hacerlo de más. Esta característica favorece la absorción del hierro, con lo que resulta ideal para quienes llevan una alimentación vegetariana o vegana, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción y se recomienda consumirlo junto a alimentos ricos en vitamina C.
También contiene ácido fólico, vitamina A y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio (favorece el tránsito intestinal), el yodo y el calcio: "Ideal para quienes no consumen lácteos, que son la principal fuente de calcio de nuestra dieta. El brócoli nos aporta unos 50 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, de los cuales absorbemos unos 26 mg (un 53% aproximadamente), una cantidad nada desdeñable teniendo en cuenta que del calcio de la leche absorbemos un 32% (40 mg de cada 100 ml)», comenta Ana Núñez (@mecuidocomiendo).
Pese a todos estos beneficios, la especialista destaca que deben evitar o disminuir su consumo quienes tengan hinchazón o distensión abdominal, ya que el brócoli (como el resto de las plantas de su familia: col rizada, lombarda, coliflor, repollos de Bruselas), suelen producir estos síntomas. "Lo ideal es que pruebes tu tolerancia para saber si puedes incluirlo en cantidades pequeñas o es mejor que no lo comas", indica. Por otro lado, en personas con hipotiroidismo también está desaconsejado su consumo por su contenido en yodo, que puede interferir con el funcionamiento de la glándula tiroides.
Mirá estas dos recetas con las que podés incluirlo fácilmente y disfrutar de todo su sabor:
Crema de brócoli y papa
Ingredientes
- 1 brócoli entero
- 3 papas medianas
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
- nuez moscada
- sal
- ajo en polvo
- cebolla en polvo o deshidratada
- 1 lata de leche de coco
- albahaca
Preparación
Paso 1: Poner todos los ingredientes en una olla (menos la albahaca) y hervirlos durante 40 minutos hasta que se ablanden.
Paso 2: Mixear o triturar en una licuadora hasta obtener una crema fina.
Paso 3: Rectificar la sazón y sumar hojas de albahaca al servir.
Brócoli salteado con limón
- 3-4 ramilletes de brócoli
- 1 limón
- sal
- agua
- Opcional 1: para acompañar hummus clásico de garbanzos
- Opcional 2: para decorar semillas de sésamo blancas y negras
Preparación
Paso 1: Cortá los ramilletes por la mitad o en cuartos, lavalos y saltealos en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva durante 3-4 minutos.
Paso 2: Exprimí jugo de limón a gusto, ponelo en un vaso y añadir un chorrito de agua. Entre los dos serán unos 100ml.
Paso 3: Cuando esté dorado el brócoli, añadí a la sartén bien caliente y tapalo. Se generará vapor y se cocinará su interior. Dejalo otros 3 minutos.
Paso 4: Ponelo en una fuente, podés añadir una base de hummus, y poner por encima un poco de sal y unas semillas de sésamo.
