Después del fin de semana, el lunes suele pedir una comida que sea rápida, completa y que no obligue a ensuciar demasiados utensilios.
Este pollo mediterráneo con garbanzos, tomates cherry y espinaca cumple perfectamente con la consigna.
Las tiras de pollo se doran primero a fuego fuerte y después se combinan con garbanzos, tomates y hojas de espinaca. El toque de limón, ajo y hierbas termina de darle al plato un sabor fresco y bien primaveral.
Además, los garbanzos ayudan a transformar unas simples pechugas en una comida mucho más rendidora.
Ingredientes para preparar el pollo mediterráneo
Para 4 porciones
- 500 gramos de pechuga de pollo.
- 400 gramos de garbanzos cocidos.
- 250 gramos de tomates cherry.
- 150 gramos de espinaca fresca.
- 1 cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 1 limón.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de pimentón.
- 1 cucharadita de orégano.
- Sal.
- Pimienta.
- Perejil fresco.
Para terminar, opcional
- Queso feta o queso fresco.
- Aceitunas negras.
- Ralladura de limón.
- Perejil.
Cómo hacer pollo mediterráneo con garbanzos
Paso 1. Cortá la pechuga de pollo en tiras o cubos medianos.
Paso 2. Condimentá con sal, pimienta, pimentón y orégano.
Paso 3. Calentá dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén amplia.
Paso 4. Incorporá el pollo.
Paso 5. Cociná a fuego medio-alto durante unos seis o siete minutos, hasta que esté dorado por fuera.
Paso 6. Retirá el pollo de la sartén y reservá.
Cómo preparar los vegetales
Paso 1. Picá la cebolla.
Paso 2. Cortá los tomates cherry por la mitad.
Paso 3. Picá los dientes de ajo.
Paso 4. Agregá la cucharada restante de aceite en la misma sartén.
Paso 5. Incorporá la cebolla y cociná durante unos tres minutos.
Paso 6. Sumá el ajo y cociná apenas unos segundos.
Paso 7. Agregá los tomates cherry.
Paso 8. Cociná durante aproximadamente cuatro minutos, hasta que algunos empiecen a ablandarse y liberar sus jugos.
Cómo incorporar los garbanzos
Escurrí muy bien los garbanzos.
Si utilizás garbanzos en lata, enjuagalos previamente bajo el agua.
Incorporalos a la sartén con los tomates.
Condimentá con un poco más de pimienta y orégano.
Cociná durante unos tres minutos para que tomen sabor y se doren ligeramente.
Cómo terminar el plato
Paso 1. Volvé a incorporar el pollo a la sartén.
Paso 2. Sumá la espinaca fresca.
Paso 3. Mezclá durante uno o dos minutos, hasta que las hojas reduzcan su volumen.
Paso 4. Agregá el jugo de medio limón.
Paso 5. Ajustá sal y pimienta.
Paso 6. Retirá del fuego y terminá con perejil fresco.
Si querés, sumá un poco de ralladura de limón justo antes de servir.
El secreto para que el pollo quede jugoso
La sartén tiene que estar bien caliente antes de incorporar el pollo.
También es importante no cocinarlo demasiado durante la primera etapa.
Una vez dorado, se retira y vuelve a la sartén sobre el final.
De esta manera termina de cocinarse junto con los vegetales sin secarse.
Cómo conseguir garbanzos más dorados
Después de escurrirlos, secalos con papel de cocina.
Cuanto menos humedad tengan, mejor se dorarán.
También podés dejarlos unos minutos en la sartén sin moverlos demasiado.
Así desarrollan una superficie ligeramente crocante.
Cómo hacerlo todavía más mediterráneo
Podés sumar sobre el final:
- Aceitunas negras.
- Queso feta.
- Tomates secos.
- Alcaparras.
- Albahaca.
- Perejil.
Una combinación especialmente rica es terminar el plato con queso desgranado, aceitunas y ralladura de limón.
Una versión más cremosa
Si querés convertir el fondo de cocción en una salsa, agregá:
- 2 cucharadas de queso crema.
- 2 cucharadas de yogur griego.
- Un chorrito de leche.
Incorporalo siempre a fuego bajo para evitar que el yogur se corte.
Cómo hacerlo todavía más proteico
La receta ya combina pollo y garbanzos, dos buenas fuentes de proteínas.
También podés sumar:
- Más pollo.
- Queso cottage.
- Huevo.
- Queso fresco.
- Edamame.
Una versión vegetariana
Eliminá el pollo y duplicá la cantidad de garbanzos.
También podés agregar:
- Champiñones.
- Zucchini.
- Berenjena.
- Tofu.
Los champiñones dorados combinan especialmente bien con los tomates y el limón.
Qué otros vegetales se pueden incorporar
Podés adaptar la receta con lo que tengas disponible:
- Zucchini.
- Morrón.
- Brócoli.
- Berenjena.
- Puerro.
- Espárragos.
- Rúcula.
Los vegetales que necesitan más cocción conviene incorporarlos junto con la cebolla.
Con qué acompañarlo
Como ya combina pollo, legumbres y vegetales, puede servirse directamente como plato único.
También queda muy bien con:
- Arroz.
- Quinoa.
- Cous cous.
- Papas al horno.
- Ensalada de hojas verdes.
- Pan tostado.
Ideal para llevar en un tupper
Esta receta funciona muy bien para preparar el almuerzo del día siguiente.
Guardala dentro de un recipiente hermético en la heladera.
Podés comerla caliente, tibia o incluso a temperatura ambiente.
Si vas a agregar queso fresco, conviene incorporarlo al momento de comer.
Se puede preparar con anticipación
Sí.
Podés dejar cortado y condimentado el pollo y tener los garbanzos ya escurridos.
La preparación completa también puede cocinarse antes y recalentarse a fuego bajo.
Cómo conservarlo
Una vez frío, guardalo en un recipiente hermético dentro de la heladera.
Se conserva aproximadamente entre dos y tres días.
Para recalentarlo, utilizá una sartén y agregá una cucharada de agua para devolver humedad a la preparación.
Una receta fácil para empezar la semana
Colorido, completo y preparado en una sola sartén, este pollo mediterráneo con garbanzos, tomates cherry y espinaca es una buena forma de empezar la semana sin complicarse.
Lleva ingredientes simples, combina proteínas y vegetales y está listo en menos de media hora.
Una propuesta ideal para este lunes 9 de noviembre: fácil, proteica, rendidora y llena de sabores frescos.
