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Cómo hacer un wrap integral para empezar a comer más saludable

Con la mira puesta en mejorar la alimentación “de crisis” que heredamos de la cuarentena, la receta diseñada por una nutricionista de un wrap súper saludable para incluir cereales integrales y legumbres a nuestra dieta diaria.
El wrap es un plato ideal para sumar a tu dieta los mejores ingredientes de la alimentación saludable. Foto: pixabay.

Los días de aislamiento social y encierro empiezan a tener su cuenta regresiva y nos toca pensar en la vida después de la cuarentena.

La alimentación saludable está bien arriba en la lista de hábitos a recuperar.

Recurrimos a la nutricionista Sofía Lanzeni que compartió en exclusiva con Para Ti la receta de un wrap para incluir más cereales integrales y legumbres a nuestra dieta del día después de la cuarentena.

Wrap integral relleno de humus de poroto blanco y verduras crujientes

Ingredientes para 4 porciones

Masa:

•       Harina 000/0000  150 gr

•       Harina de trigo integral 150 gr

•       Aceite de oliva 20 ml

•       Agua c/n

Humus:

•       Poroto manteca (pallares) 100 gr

•       Jugo de 1 limón

•       Ajo 1 diente

•       Aceite de oliva 10 ml

•       Condimentos: pimienta , perejil, pimentón dulce

Relleno:

•       Cebolla 1 unidad

•       Pimiento rojo ½ unidad

•       Pimiento amarillo ½ unidad

•       Zapallito verde 2 unidades

•       Champiñón 100 gr

•       Aceite de oliva 10 ml

•       Condimentos: albahaca , orégano, ají molido

Preparación

Masa de wrap:

•       Colocar la harina en un bowl. Agregar el aceite y el agua de a poco a medida que vamos integrando hasta formar la masa.

•       Amasar por varios minutos hasta lograr una masa elástica y luego dejar descansar por 30 minutos.

•       Cortar unos 8 bollitos y estirar la masa de aprox 0,5 cm y cocinar en una plancha sin aceite de ambos lados.

•       Cuando este cocida, apilar las masitas en un plato y cubrirlas con un papel film o tela limpia.

Humus:

•       Poner en remojo los porotos por 12 hs aprox, en un recipiente de vidrio en la heladera.

•       Cambiar el agua de remojo y cocinar los porotos hasta que estén blandos.

•       Picar el ajo bien chiquito y saltear con una gotita de aceite de oliva, el ajo también puede agregarse crudo.

•       Cuando los porotos estén tibios, procesar, junto a los condimentos, el ajo, el aceite de oliva y el jugo de limón.

•       Cuando el humus tenga consistencia cremosa, dejar de procesar, dejar enfriar.

Relleno:

•       Cortar los vegetales en juliana.

•       En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva, saltear los vegetales hasta que estén tiernos.

Tips para comerlo mejor (y comer saludable)

•       Se puede comer frio o caliente.

•       Te recomiendo que lo sirvas con una porción de ensalada cruda como guarnición.

•       Podes reemplazar la harina de trigo integral por la harina integral que quieras (garbanzo, arveja, maíz)

•       Las masas de wrap te van a servir para tacos integrales rellenos de verduras y carnes.

•       El humus podes combinarlo con muchas comidas, como pastita untable o aderezo saludable.

Sofía Lanzeni es Licenciada en Nutrición (MP: 3672), integrante del equipo de nutrición de La Posada del Qenti.

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