Penélope Cruz volvió a poner el foco sobre los hábitos que sostiene para cuidar su bienestar y mantenerse activa con el paso de los años. En una entrevista con InStyle, la actriz española habló sobre su alimentación, el ejercicio y distintas prácticas que forman parte de su rutina. Entre ellas aparece el Bikram yoga, una disciplina que practica desde hace años y que se caracteriza por realizarse en un ambiente de mucho calor.
Más allá de la rutina de una famosa, el dato permite poner la lupa sobre una práctica que combina posturas de yoga, ejercicios de respiración, equilibrio y trabajo muscular en una sala calefaccionada a unos 40 °C.
Y hay un aspecto especialmente interesante cuando se habla de bienestar después de los 50: mantener la fuerza y la funcionalidad muscular. La pérdida progresiva de masa y fuerza asociada al envejecimiento —conocida como sarcopenia— puede afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía. Sin embargo, esto no significa que el Bikram yoga sea, por sí mismo, una estrategia para prevenirla: su posible aporte debe entenderse dentro de una rutina de actividad física más amplia.
Entonces, ¿qué es exactamente el Bikram yoga y qué se trabaja durante una clase?
Qué es el Bikram yoga
El Bikram yoga es una modalidad derivada del hatha yoga que propone una secuencia fija de 26 posturas y dos ejercicios de respiración, realizada durante aproximadamente 90 minutos.
Su característica más particular es el ambiente: la práctica se realiza en una sala calefaccionada a alrededor de 40 °C, con aproximadamente 40% de humedad. La secuencia combina posturas de pie, ejercicios de equilibrio y diferentes posiciones realizadas en el piso.
El calor no es un elemento accesorio sino una parte central de esta modalidad. Por eso, aunque suele incluirse dentro de las prácticas conocidas como hot yoga, no todo hot yoga es Bikram: existen otras modalidades que utilizan calor pero no siguen esta secuencia específica.
Qué es el Bikram yoga
El Bikram yoga es una modalidad derivada del hatha yoga que propone una secuencia fija de 26 posturas y dos ejercicios de respiración, realizada durante aproximadamente 90 minutos.
Su característica más particular es el ambiente: la práctica se realiza en una sala calefaccionada a alrededor de 40 °C, con aproximadamente 40% de humedad. La secuencia se mantiene en el mismo orden y combina posturas de pie, ejercicios de equilibrio y diferentes posiciones realizadas en el piso.
El calor no es un elemento accesorio sino una parte central de esta modalidad. Por eso, aunque suele agruparse dentro de las prácticas de “hot yoga”, no todo hot yoga es Bikram: existen otras modalidades que utilizan calor pero no siguen esta secuencia específica.
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¿Qué se trabaja durante una clase?
Una sesión de Bikram yoga requiere sostener distintas posiciones, controlar la respiración y mantener el equilibrio mientras se realizan movimientos que involucran diferentes grupos musculares.
La combinación puede contribuir a trabajar:
- Fuerza, especialmente en miembros inferiores.
- Equilibrio y estabilidad corporal.
- Flexibilidad y movilidad.
- Coordinación y control corporal.
- Concentración y respiración.
La evidencia científica disponible sobre yoga en adultos mayores resulta interesante en este sentido. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos encontró mejoras significativas en equilibrio, flexibilidad y fuerza muscular entre quienes practicaban yoga.
Otra revisión enfocada específicamente en personas de 60 años o más encontró que las intervenciones basadas en yoga podían producir mejoras pequeñas en el equilibrio y moderadas en la movilidad física.
Bikram yoga y sarcopenia: qué relación tienen
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Es un proceso que puede afectar la autonomía y aumentar el riesgo de dificultades para caminar, levantarse de una silla o mantener el equilibrio.
Por eso, después de los 50, mantener una buena condición muscular adquiere especial importancia.
Pero hay una aclaración fundamental: no existe evidencia suficiente para afirmar que el Bikram yoga por sí solo previene la sarcopenia.
Lo que sí sabemos es que determinadas formas de yoga pueden contribuir a mejorar algunos de los componentes relacionados con un envejecimiento físicamente saludable, como la fuerza de las piernas, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad.
En cambio, cuando se habla específicamente de prevención y tratamiento de la sarcopenia, el entrenamiento de resistencia o fuerza tiene un respaldo científico mucho más sólido. Una revisión de estudios en personas mayores con sarcopenia encontró que el ejercicio de resistencia, solo o combinado con otros tipos de actividad física, se encuentra entre las estrategias más efectivas para mejorar la fuerza y la función física.
Por eso, el Bikram puede formar parte de una rutina activa, pero no debería plantearse como sustituto del entrenamiento de fuerza.
¿Por qué puede resultar atractivo después de los 50?
El paso del tiempo no implica necesariamente perder movilidad o fuerza de manera inevitable. Una de las claves del llamado envejecimiento activo es mantener una vida físicamente activa y trabajar diferentes capacidades.
En ese contexto, una práctica que combine equilibrio, movilidad y participación muscular puede ser un complemento interesante.
Además, las posturas que se sostienen durante una clase obligan a prestar atención al propio cuerpo y a controlar los movimientos. Esto puede convertir al yoga en una herramienta complementaria para mantener la funcionalidad, especialmente cuando se combina con otras formas de ejercicio.
En el caso de Penélope Cruz, justamente, el interés está en observar el conjunto: la actriz no basa su bienestar en una única disciplina, sino que combina diferentes hábitos y formas de actividad física.
El calor: la particularidad que también exige precauciones
Los 40 °C hacen que una clase de Bikram sea muy diferente de una sesión convencional de yoga.
El calor puede aumentar la sensación de esfuerzo, favorecer una mayor pérdida de líquidos y generar una exigencia cardiovascular importante. Por eso, no se trata simplemente de hacer yoga en una habitación caliente.
La hidratación, la adaptación progresiva y la atención a las señales del propio cuerpo son fundamentales. Ante mareos, náuseas, debilidad, dolor de cabeza o sensación de desmayo, la clase debe interrumpirse.
También es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una práctica de este tipo si existen enfermedades cardiovasculares, problemas de regulación de la temperatura, antecedentes de deshidratación u otras condiciones que puedan verse afectadas por el ejercicio intenso en ambientes calurosos.
¿El Bikram yoga ayuda a bajar de peso?
Es uno de los argumentos que suelen aparecer alrededor del hot yoga, pero conviene ponerlo en contexto.
Durante una clase el cuerpo realiza un esfuerzo considerable y transpira mucho, por lo que puede producirse una disminución inmediata del peso corporal. Sin embargo, esa pérdida inicial está relacionada principalmente con líquidos y no significa necesariamente una reducción de grasa corporal.
La composición corporal depende de múltiples factores, entre ellos la alimentación, el gasto energético, el entrenamiento y la constancia.
Por eso, tampoco sería correcto presentar al Bikram como una fórmula rápida para adelgazar.
La rutina de Penélope Cruz como inspiración, no como receta
La popularidad de las rutinas de las celebrities puede servir como disparador para descubrir nuevas formas de moverse, pero no existe una fórmula universal para mantenerse saludable después de los 50.
En el caso de Penélope Cruz, el dato más interesante no es solamente que practique Bikram yoga, sino que su rutina combina diferentes herramientas: fuerza, actividad cardiovascular, movilidad, meditación y hábitos de alimentación.
Y esa mirada integral es probablemente más importante que cualquier disciplina individual.
El objetivo no debería ser imitar exactamente el entrenamiento de una actriz, sino encontrar una combinación de actividades que permita sostener la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la autonomía a lo largo del tiempo.
Bikram yoga puede ser un complemento interesante para trabajar movilidad, flexibilidad, equilibrio y fuerza, pero no reemplaza el entrenamiento de resistencia cuando el objetivo es prevenir o abordar la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.
La clave, más que encontrar una práctica “milagrosa”, está en mantenerse en movimiento y combinar diferentes tipos de ejercicio de acuerdo con la edad, la condición física y las posibilidades de cada persona.
