Derribamos uno de los mitos más repetidos en todos los gimnasios. Aprendé por qué es tan importante tener un abdomen fuerte y cuál es el mejor ejercicio para lograr.
En todos los gimnasios vamos a encontrar a mujeres y hombre de todos las edades haciendo millones de crunches.
Cuanto más, mejor, ¿no? Sin embargo, los especialistas en fitness aseguran que éste no es el mejor ejercicio para trabajar los abdominales.
“Si bien a la hora de trabajar el core es importante ser variado con los estímulos e ir cambiando el tipo de ejercicio, los últimos estudios apuntan a que contraer el abdomen con los famosos ‘cortitos’ sólo impacta a nivel superficial y, encima, puede generar un estrés en el cuello y espalda”, explica la personal trainer Muriel Ramírez Marcos (@muriram). Y asegura: “por eso es que están tan en auge las planchas, un entrenamiento de todo el recto abdominal, muy profundo y con un índice de lesiones muchísimos menor”.
Planchas o Planks
La pose clásica de este ejercicio es con los brazos estirados, las manos por debajo de tu hombros y el cuerpo en forma de tabla (abdomen y glúteos bien contraídos).
Si bien parece muy simple porque no hay movimiento, se trata de un tipo de abdominal hiporesivo en el que hay que generar una tensión muscular constante. “Encima no sólo trabaja el core completo y a nivel profundo, sino que también hay beneficios en glúteos, piernas, brazos y hombros”, aclara nuestra personal trainer de Para Ti FIT.
Y, para quienes se aburren rápido, puede variar el ejercicio haciéndolo con los antebrazos apoyados, a una sola mano, con salto, de costado y hasta con elementos (como puede ser encima de una fitball o un cajón).
Crunches
Este ejercicio es uno de los caballitos de batallas de la mayoría de las rutinas, generalmente porque generan poco esfuerzo o podemos hacer cientos en una sola sesión. No obstante, muy pocas veces se realiza bien la técnica y, a la larga, termina generando sensaciones molestas. “Es importante que prioricen la técnica por encima de las repeticiones y el peso. Una mala ejecución es lo mismo que nada”, insiste Muri.
Para realizar de manera correcta un crunch es fundamental concentrar todo el esfuerzo en el core. Para esto tenés que apoyar tu espalda por completo en la colchoneta o mat (chequeá con tu mano que no quede espacio en la zona lumbar).
Las rodillas van flexionadas y las manos acompañan la cabeza, pero no hacen presión. Subí el torso hasta que se levanten los hombros del suelo y bajá de manera súper controlada. “Hoy en día se sabe que hay ejercicios más completos. Sin embargo, si se realiza bien y se complementa con otros estímulos, se puede incorporar perfectamente en una rutina", aclara la profe.
¿Por qué entrenar los ABS?
Más allá de querer lucir un six pack de acero o un abdomen divino, tenemos que entender que fortalecer el recto abdominal es básico para tener un cuerpo sano y fuerte que nos permita realizar todas nuestras actividades diarias. Y así lo explica Ramírez Marcos: “a todos mis alumnos les explico que los abdominales se hacen en la cocina porque, para que se vean, hay que lograr un porcentaje de grasa bajo. Eso se logra principalmente con un plan de alimentación personalizado. Sin embargo, yo le doy principal importancia al trabajo del core porque es lo que nos va a dar una base para poder hacer el resto de los ejercicios. Sentadillas, thrusters, dominadas… TODOS los movimientos requieren un abdomen fuerte”.
Algunos beneficios de tener un core fuerte:
- Aumenta la estabilidad en el tren superior.
- Protege los órganos.
- Favorece los procesos digestivos.
- Cumplen un rol fundamental en el proceso de respiración.
- Mejora la postura.
- Reduce dolores de espalda.
- Reduce el riesgo a lesiones.
Y después de leer... ¡acción!: Rutinas fitness para ponerte en forma ¡No gym, no problem!
