Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Organizar las comidas de la semana puede ser un desafío cuando se busca ahorrar sin resignar sabor. Con algunos ingredientes básicos, verduras de estación y preparaciones caseras, es posible armar platos abundantes, nutritivos y fáciles de resolver.

Estas cinco recetas son ideales para cocinar en cantidad, aprovechar lo que hay en casa y sumar opciones diferentes al menú familiar: desde un budín salado que se adapta a cualquier verdura hasta pastas caseras, hamburguesas de legumbres y clásicos renovados como el arrollado de carne picada.

Budín salado de verduras y queso

Una receta práctica, económica y versátil. Se puede preparar con zanahoria, zapallito, espinaca, acelga o cualquier verdura que haya quedado en la heladera. Es una opción ideal para viandas, almuerzos rápidos o cenas livianas.

Ingredientes

• 2 tazas de verduras cocidas o salteadas (zanahoria, zapallito, espinaca, acelga u otras)
• 3 huevos
• 1 taza de leche
• 2 tazas de harina leudante
• 150 g de queso cremoso o queso rallado
• 3 cucharadas de aceite
• Sal y pimienta
• Nuez moscada o condimentos a gusto

Paso a paso

1. Lavar y cocinar las verduras elegidas. Si tienen mucha agua, escurrir bien antes de usarlas.
2. En un bowl, batir los huevos junto con la leche y el aceite.
3. Incorporar la harina leudante y mezclar hasta lograr una preparación homogénea.
4. Agregar las verduras y el queso. Condimentar a gusto.
5. Colocar la mezcla en una budinera aceitada y cocinar en horno precalentado a 180 °C durante 35 a 40 minutos, hasta que esté dorado.

Tip ahorro: se puede cortar en porciones y guardar en freezer para resolver varias comidas.

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Hamburguesas de lentejas y avena

Una alternativa económica para sumar legumbres al menú semanal. Son fáciles de preparar, rendidoras y una buena opción para reemplazar la carne algunos días.

Ingredientes

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 1 taza de avena fina
• 1 huevo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria rallada
• 1 diente de ajo (opcional)
• Perejil picado
• Sal, pimienta y condimentos a gusto
• Pan rallado (opcional)

Paso a paso

1. Cocinar las lentejas hasta que estén tiernas y escurrirlas bien.
2. Procesarlas o pisarlas con un tenedor hasta formar una pasta.
3. Saltear la cebolla y la zanahoria hasta que estén tiernas.
4. Mezclar las lentejas con las verduras, el huevo, la avena y los condimentos.
5. Dejar reposar unos minutos para que tome consistencia.
6. Formar las hamburguesas con las manos y, si se desea, pasarlas por pan rallado.
7. Cocinar en sartén con poco aceite o al horno hasta que estén doradas.

Tip ahorro: preparar una tanda grande y congelarlas separadas con film.

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Arrollado de carne picada económico

Un plato clásico que rinde mucho y permite sumar un relleno sencillo para lograr una comida completa. Es ideal para acompañar con ensaladas, puré o verduras al horno.

Ingredientes

• 1 kg de carne picada
• 1 huevo
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 cebolla picada
• 1 zanahoria rallada
• 150 g de queso
• 2 huevos duros
• Perejil picado
• Sal, pimienta y condimentos

Paso a paso

1. Mezclar la carne picada con el huevo, el pan rallado, la cebolla, el perejil y los condimentos.
2. Extender la preparación sobre papel film o una fuente formando un rectángulo.
3. Distribuir el queso, la zanahoria rallada y los huevos duros en el centro.
4. Enrollar con cuidado ayudándose con el papel hasta formar un cilindro.
5. Colocar en una fuente aceitada y cocinar en horno medio durante 45 minutos aproximadamente.
6. Dejar reposar unos minutos antes de cortar para que conserve la forma.

Tip ahorro: el relleno puede adaptarse con verduras salteadas, espinaca o ingredientes que haya disponibles.

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Sorrentinos caseros de ricota y espinaca

Una receta de pastas caseras que parece elaborada pero se prepara con ingredientes simples. Además, permite cocinar una buena cantidad y guardar para otra comida.

Ingredientes

Para la masa

• 500 g de harina
• 4 huevos
• Sal
• Agua (si fuera necesario)

Para el relleno

• 500 g de ricota
• 2 tazas de espinaca cocida y escurrida
• 50 g de queso rallado
• 1 huevo
• Sal, pimienta y nuez moscada

Paso a paso

1. Formar una corona con la harina, sumar los huevos y la sal, y amasar hasta obtener una masa lisa.
2. Dejar descansar tapada durante 30 minutos.
3. Para el relleno, mezclar la ricota con la espinaca picada, el queso rallado, el huevo y los condimentos.
4. Estirar la masa fina y colocar pequeñas porciones de relleno.
5. Cubrir con otra capa de masa, marcar los sorrentinos y cortar.
6. Cocinar en abundante agua hirviendo con sal hasta que suban a la superficie.
7. Servir con salsa de tomate casera, crema o manteca y queso.

Tip ahorro: hacer más cantidad y freezar los sorrentinos crudos sobre una bandeja.

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Tarta de verduras y queso

Un clásico que nunca falla: económica, fácil y adaptable a lo que haya en la heladera. Es una excelente opción para resolver una cena completa con pocos ingredientes.

Ingredientes

• 1 tapa de tarta
• 2 huevos
• 1 taza de leche o crema
• 2 tazas de verduras cocidas (acelga, espinaca, zapallito, cebolla, zanahoria)
• 150 g de queso cremoso o rallado
• Sal, pimienta y nuez moscada

Paso a paso

1. Cocinar las verduras elegidas y escurrirlas bien.
2. Batir los huevos con la leche y condimentar.
3. Agregar las verduras y el queso.
4. Colocar la tapa de tarta en una tartera y sumar el relleno.
5. Cocinar en horno precalentado a 180 °C durante 30 a 40 minutos hasta que la superficie esté dorada.

Tip ahorro: usar verduras de estación o aprovechar restos de otras comidas para el relleno.

Ideas para ahorrar al cocinar durante la semana

• Comprar verduras de estación, que suelen ser más económicas.
• Cocinar porciones extra y guardar en freezer.
• Aprovechar una misma preparación para diferentes comidas.
• Elegir ingredientes rendidores como lentejas, avena, huevos y verduras.
• Planificar el menú antes de hacer las compras para evitar gastos innecesarios.

Fotos Pinterest.