Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Planificar las comidas de la semana también puede ser una forma de cuidar el bolsillo. La clave está en elegir ingredientes rendidores, aprovechar las verduras de estación y combinar carnes con arroz, pastas o legumbres para preparar platos abundantes sin gastar de más.

En este menú económico semanal reunimos cinco recetas bien caseras y variadas: hay pollo, carne picada, lentejas, arroz, verduras y hasta una preparación ideal para aprovechar los fideos que quedaron en la alacena. Son platos de olla y de fuente, de esos que se pueden llevar directamente a la mesa y compartir en familia.

1. Muslos de pollo a la portuguesa con arroz

Los muslos de pollo suelen ser una alternativa más económica que la pechuga y, además, quedan muy jugosos cuando se cocinan lentamente con verduras. En esta receta se acompañan con arroz blanco, ideal para aprovechar la salsa que queda en la fuente.

Ingredientes

• 4 muslos de pollo
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 2 tomates maduros o 1 taza de tomate triturado
• 1 diente de ajo
• 1 taza de caldo
• 2 cucharadas de aceite
• Sal y pimienta
• Pimentón, a gusto
• 1 taza de arroz blanco

Paso a paso

1. Calentar el aceite en una olla o sartén profunda y dorar los muslos de pollo por todos sus lados. Retirar y reservar.
2. En el mismo recipiente, rehogar la cebolla, el morrón y el ajo picados hasta que estén tiernos.
3. Incorporar los tomates y condimentar con sal, pimienta y pimentón.
4. Volver a colocar los muslos, agregar el caldo y cocinar tapado a fuego medio-bajo hasta que el pollo esté bien cocido y tierno.
5. Mientras tanto, preparar el arroz blanco de la manera habitual.
6. Servir los muslos con abundante salsa y acompañar con el arroz.

Tip para ahorrar: si el pollo está en oferta, se pueden comprar varios muslos y freezar las porciones. Para la salsa, también se puede usar tomate triturado en lugar de comprar tomates frescos.

2. Gratinado de fideos cortos con brócoli y salsa blanca

Una receta ideal para transformar ingredientes simples en un plato abundante. Los fideos cortos se combinan con brócoli de estación y una salsa blanca casera que se prepara con pocos ingredientes y rinde muchísimo.

Ingredientes

• 400 g de fideos cortos
• 1 brócoli
• 2 cucharadas de manteca
• 2 cucharadas de harina
• 500 ml de leche
• 100 g de queso rallado
• Sal, pimienta y nuez moscada

Paso a paso

1. Cocinar los fideos en abundante agua con sal hasta que estén al dente. Escurrir y reservar.
2. Separar el brócoli en pequeños arbolitos y cocinarlo hasta que esté tierno, pero firme.
3. Para la salsa blanca, derretir la manteca en una olla. Agregar la harina y mezclar durante unos minutos.
4. Incorporar la leche de a poco, revolviendo constantemente para evitar grumos.
5. Condimentar con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Cocinar hasta que la salsa espese.
6. Mezclar los fideos con el brócoli y la salsa blanca.
7. Pasar todo a una fuente para horno, cubrir con queso rallado y gratinar hasta que la superficie esté dorada.

Tip para ahorrar: es una receta perfecta para aprovechar fideos que hayan quedado de otra comida. También se puede reemplazar parte del brócoli por otras verduras que estén a buen precio, como coliflor o zapallito.

3. Arroz caldoso con lentejas y calabaza

Las lentejas son una de las grandes aliadas cuando se busca cocinar rico y rendidor con poco presupuesto. En esta versión se combinan con arroz y calabaza para conseguir un plato abundante, reconfortante y lleno de sabor.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas
• 1 taza de arroz
• 400 g de calabaza
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 tomate
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 litro de caldo aproximadamente
• 2 cucharadas de aceite
• Sal y pimienta

Paso a paso

1. Lavar las lentejas y, si son de las que requieren remojo, dejarlas previamente en agua según las indicaciones del paquete.
2. Calentar el aceite en una olla y rehogar la cebolla, la zanahoria y el ajo picados.
3. Agregar el tomate cortado y la calabaza en cubos.
4. Incorporar las lentejas, el laurel y el pimentón ahumado.
5. Cubrir con el caldo y cocinar hasta que las lentejas comiencen a estar tiernas.
6. Agregar el arroz y continuar la cocción, incorporando más caldo si fuera necesario para mantener una preparación caldosa.
7. Cocinar hasta que el arroz y las lentejas estén listos. Ajustar los condimentos y servir bien caliente.

Tip para ahorrar: las lentejas secas suelen rendir mucho y permiten preparar varias porciones. Si cocinás una cantidad mayor, podés reservar parte para otra preparación.

4. Niños envueltos de repollo y carne picada

Las hojas de repollo funcionan como un envoltorio económico para un relleno de carne picada, arroz y cebolla. Después, los niños envueltos se cocinan con salsa de tomate en el horno, dando como resultado una fuente abundante y familiar.

Ingredientes

• 1 repollo
• 500 g de carne picada
• 1 taza de arroz cocido
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 500 ml de tomate triturado
• 1 huevo
• Sal y pimienta
• Pimentón
• 1 cucharada de aceite

Paso a paso

1. Separar las hojas exteriores del repollo y blanquearlas en agua hirviendo hasta que estén flexibles. Retirar y dejar enfriar.
2. Para el relleno, mezclar la carne picada con el arroz cocido, la cebolla y el ajo picados. Agregar el huevo y condimentar.
3. Colocar una porción del relleno sobre cada hoja de repollo y cerrar los extremos hacia adentro. Enrollar formando pequeños paquetes.
4. Colocar los niños envueltos en una fuente para horno.
5. Cubrir con el tomate triturado y agregar un chorrito de aceite.
6. Cocinar en horno medio hasta que la carne esté completamente cocida y el repollo tierno.

Tip para ahorrar: el arroz permite estirar la cantidad de carne sin que el relleno pierda consistencia. Además, el repollo es un ingrediente económico que rinde mucho.

5. Tarta rústica de cebolla

Con cebollas, una masa casera y algunos ingredientes básicos se puede preparar una tarta abundante y sabrosa. Es una alternativa sencilla para aprovechar una de las verduras más económicas y versátiles.

Ingredientes

Para la masa:

• 2 tazas de harina
• ½ cucharadita de sal
• 4 cucharadas de aceite
• Agua, cantidad necesaria

Para el relleno:

• 4 cebollas grandes
• 2 huevos
• 100 ml de leche
• 100 g de queso
• 1 cucharada de aceite
• Sal y pimienta
• Nuez moscada, a gusto

Paso a paso

1. Para preparar la masa, colocar la harina y la sal en un bowl. Agregar el aceite y comenzar a unir con agua de a poco hasta obtener una masa suave.
2. Amasar apenas hasta integrar, formar un bollo y dejar descansar unos minutos.
3. Mientras tanto, cortar las cebollas en pluma y cocinarlas a fuego bajo con el aceite hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
4. Batir los huevos con la leche y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
5. Estirar la masa y colocarla en una tartera, dejando los bordes irregulares para darle el aspecto rústico.
6. Distribuir las cebollas, agregar la mezcla de huevo y leche y terminar con el queso.
7. Cocinar en horno medio hasta que la masa esté dorada y el relleno firme.

Tip para ahorrar: hacer la masa casera permite evitar el costo de una tapa comprada. También se puede usar queso que haya quedado de otras comidas, siempre que esté en buenas condiciones.

Cómo gastar menos al cocinar

Una de las mejores estrategias para armar un menú económico es comprar pensando en varias comidas. Una misma verdura puede aparecer en diferentes preparaciones y los ingredientes secos, como arroz y lentejas, permiten completar platos sin recurrir a grandes cantidades de carne.

También conviene mirar los precios por kilo y elegir cortes o presentaciones que estén en oferta, además de aprovechar las verduras de estación. Y, cuando una receta lo permite, cocinar una cantidad mayor para tener otra comida resuelta puede ayudar a ahorrar tiempo y evitar compras de último momento.

Fotos: Pinterest