Menú semanal con recetas fáciles: qué preparar con verduras de estación y legumbres

Tomá nota de estas recetas fáciles para armar tu menú semanal, para preparar platos exquisitos y servir en la mesa durante los próximos días. Lograrás que grandes y chicos coman saludable y rico.

Garbanzos a la sartén con huevos

Ingredientes (para dos personas):

• 500 g de garbanzos cocidos bien escurridos.
• 1 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 300 g de tomate natural triturado.
• 3 huevos.
• Orégano.
• Albahaca fresca.
• Pimienta negra molida.
• Sal.

Preparación:

• Paso 1: En una sartén añadimos un poco de aceite de oliva y doramos el ajo picado.
• Paso 2: Incorporamos la cebolla picada y cocinamos hasta que quede doradita.
• Paso 3: Escurrimos los garbanzos, los agregamos a la sartén y rehogamos 30 segundos.
• Paso 4: Añadimos el tomate natural triturado, mezclamos bien, salpimentamos y añadimos el orégano.
• Paso 5: Hacemos 3 huecos en la mezcla y cascamos los huevos directamente en la sartén.
• Paso 6: Tapamos y dejamos a fuego medio hasta que las claras estén cuajadas y las yemas cremosas.
• Paso 7: Terminamos con albahaca fresca picada.
• Tip: Acompañar con una rebanada de pan integral tostado para tener un plato aún más saciante.

Receta de Cristina Fernández Petite en su cuenta de Instagram petit_fit

Tarta budín de verdura y queso

Ingredientes:

• Para la masa:
• 250 g de harina 0000
• 125 g de manteca fría
• 1 huevo
• 1/2 cucharadita de sal
• 2–3 cucharadas de agua fría
  Relleno:
• 1 puerro grande
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 zucchini
• 1 lata de Choclo
• 200 g de espinaca
• 250 g de ricota
• 4 huevos
• 100 ml de crema de leche
• 100 g de queso cremoso o mozzarella
• 50 g de queso rallado
• 2 cucharadas de harina o fécula de maíz
• Sal, pimienta y nuez moscada
• Aceite de oliva
• 1 tapa de masa de tarta, opcional

Preparación:

• Paso 1: Para la Masa: Colocar la harina, la sal y la manteca fría en cubitos, en la procesadora. Incorporar el huevo y procesar hasta unir. Si es necesario agregar un poco de agua fría. No amases demasiado. Estirar sobre film y llevar a la heladera. Forrar el molde y reservar.
• Paso 2: Para el relleno: Rehoga la cebolla y el puerro picados. Agregar la zanahoria rallada y el zucchini. Cocinar hasta que estén tiernos y se haya evaporado todo el líquido.
• Paso 3: Incorporar la espinaca picada y cocinar 2 minutos. Dejar enfriar.
• Paso 4: Batir los huevos con la crema, ricota, queso rallado y fécula. Sumar las verduras y la mozzarella en cubitos. Condimentá con sal, pimienta y nuez moscada.
• Paso 5: Volcar en un molde enmantecado. Si querés formato tarta, colocar previamente la masa.
• Paso 6: Cocinar a 170–180 °C durante 40–45 minutos, hasta que esté firme y dorado. Dejar reposar 10–15 minutos antes de cortar.

Receta de La cocina genial

Tarta cremosa de choclo

Ingredientes:

• 1 lata de choclo entero
• 1 lata de choclo cremoso
• 1 cebolla picada
• 1/2 morrón chico picado
• 2 cebollas de verdeo picadas
• 2 huevos
• 2 cdas de queso crema
• queso rallado a gusto
• queso mozzarella a gusto
• masa casera integral para tarta

Preparación:

• Paso 1: Rehogamos las verduras picadas en una sartén con un poco de aceite hasta q estén tiernas. Apagamos el fuego y agregamos las latas de choclo, mezclamos y dejamos enfriar.
• Paso 2: Agregamos los huevos, 3 cucharadas de queso rallado y las dos cucharadas de queso crema. Mezclamos bien.
• Paso 3: Colocamos la masa en el molde para tarta y volcamos el relleno sobre la misma.
• Paso 4: Ponemos unos cubitos de queso mozzarella por aquí y por allá y luego decoramos con un poco de queso rallado encima.
• Paso 5: Directo al horno a 200C hasta q la base esté dorada y el relleno cocido.

Receta de Lic. Sofia Grande Foster en su cuenta de Instagram nutricionsgf

Tortilla de arroz y vegetales

Ingredientes:

• 2 T arroz cocido
• 1 espinaca
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 1 zanahoria
• 1 ½ T leche
• 2 cdas almidón de maíz
• Nuez moscada
• 2-3 super huevos
• Queso rallado
• Orégano
• Sal y pimienta

Preparación:

• Paso 1: Cortar la cebolla chiquita y rehogarla con un poco de aceite junto con el morrón picado y la zanahoria rallada. Cuando estén tiernos, agregar la espinaca cortada en juliana y cocinar por unos minutos.
• Paso 2: Disolver el almidón en la leche fría. Agregar sal, pimienta, nuez moscada y añadir a los vegetales en el fuego. Cocinar hasta que espese.
• Paso 3: En un bowl mezclar arroz, vegetales y huevos algo batidos.
• Paso 4: Colocar en molde aceitado y espolvoreado con avena, cubrir con queso rallado y llevar al horno hasta que este firme y la superficie dorada.

Receta de Catalina de Palleja en su cuenta de Instagram catadepalleja

Galette integral de calabaza y zucchini 

Ingredientes:

• Para la masa integral:
• 200 g de harina integral
• 60 ml de aceite de oliva
• 80 ml de agua aproximadamente
• ½ cdita de sal
• Para el relleno:
• ½ calabaza pequeña
• 1 zucchini
• Sal y pimienta, a gusto
• Orégano seco
• Un chorrito de aceite de oliva

Preparación:

• Paso 1: Para la masa, mezclá la harina integral con la sal y el aceite de oliva. Incorporá el agua de a poco hasta formar una masa suave y que no se pegue en las manos.
• Paso 2: Dejala descansar unos 10-15 minutos y luego estirala formando un círculo.
• Paso 3: Cortá la calabaza y el zucchini en rodajas bien finitas.
• Paso 4: Colocá sobre la masa una capa de calabaza y condimentá con sal y pimienta. Agregá una capa de zucchini y volvé a condimentar. Repetí hasta completar el relleno, dejando unos centímetros libres en los bordes.
• Paso 5: Doblá los bordes de la masa hacia adentro, formando la galette.
• Paso 6:Terminá con orégano seco y un chorrito de aceite de oliva.
• Paso 7: Llevá a horno precalentado hasta que la masa esté bien dorada y las verduras tiernas.
• TIP: cortar las verduras bien finitas ayuda a que se cocinen de manera pareja y hace que cada bocado quede delicioso. Cocinar en horno 200°C hasta que esté dorada. Podés cubrir con una tapa durante la cocción para que sea más rápido.

Receta de Una vida sabia