Si bien para fortalecer y tonificar glúteos no existe una fórmula mágica, la constancia y dedicación son parte clave para lograrlo. Si practicás otros deportes como running o fútbol, entrenarlos también es importante para mejorar el rendimiento, mediante la velocidad, la potencia y la agilidad. Con glúteos fuertes se reduce el riesgo de lesiones en la espalda y otros grupos musculares.
A continuación te mostramos algunos ejercicios para fortalecerlos que podés realizar desde tu casa, sin importar el nivel que tengas. Es muy importante cuidar mucho la postura de la espalda para evitar arquearse de más. Conforme te vayas sintiendo más cómoda, podés optar por ir sumando, de a poco, peso a las rutinas.
1- Sentadillas
Con las piernas abiertas al ancho de los hombros, baja con la espalda recta, flexionando la cadera y las rodillas aproximadamente unos 90 grados. Podés llevar tus brazos estirados al frente para ayudarte a tener un mejor equilibrio. Recordá mantener tus piernas alineadas sin que se inclinen hacia adentro, para no lesionar tus rodillas.
2- Estocadas
Estando de pie, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Volvé a la posición inicial y da nuevamente el paso hacia adelante, pero con la otra pierna. Podés intercambiar de pierna durante el ejercicio o hacer la serie primero con una y luego de completar las repeticiones, hacerla con la otra. Tené en cuenta que la rodilla de la pierna de delante esté alineada con el pie y no sobrepasándolo. Podés colocar un mat de yoga, alfombra o colchoneta para evitar que la pierna que queda flexionada detrás impacte contra el piso.
3- Peso muerto
Comenzá de pie, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Con ambas manos, agarrá el objeto que vayas a levantar y colocalo entre tus piernas (puede ser una pesa, botella o bidón de agua, mochila, por ejemplo). Si preferís y lo hiciste antes, podés usar una barra con discos. Con el pecho hacia el frente y manteniendo la espalda recta, bajá las piernas como si fueras a sentarte a la vez que dejas caer el objeto. Cuando toque el piso, volvé a incorporarte y levantarlo usando la fuerza de las piernas. Evitá que los brazos hagan fuerza para realmente concentrar el esfuerzo en los músculos de las piernas y glúteos.
4- Zancada lateral
Comenzá de pie, con la espalda recta y la mirada hacia al frente. Desplazá de forma horizontal una de las piernas, manteniendo la pierna de apoyo en una flexión de 90 grados. Recogé la pierna desplazada volviendo a la posición inicial y repetí con la otra pierna. Podés llevar tus brazos estirados al frente para ayudarte a tener un mejor equilibrio. Recordá que la rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.
Para fortalecer tus glúteos es importante tener constancia y ejercitarte todas las semanas aunque sea unos minutos, desde tu casa o desde donde prefieras. Como cualquier otro grupo muscular, también necesita tiempo para recuperarse.
Fuente: befit @befit_latam