Hay días en los que abrir la alacena puede ser el primer paso para resolver la comida. Y una simple lata de atún puede transformarse en una receta mucho más tentadora de lo que imaginamos.
Estas hamburguesas de atún y avena al horno son ideales para esos momentos. Llevan pocos ingredientes, se preparan rápidamente y tienen un buen aporte de proteínas.
Además, al cocinarse en el horno no necesitan fritura y pueden acompañarse con ensalada, vegetales, arroz o incluso servirse dentro de un pan para preparar una hamburguesa diferente.
La avena ayuda a unir la preparación y aporta textura, mientras que la zanahoria, la cebolla y el perejil suman sabor y humedad.
Ingredientes para preparar hamburguesas de atún
Para 6 hamburguesas medianas
- 2 latas de atún al natural.
- 1 huevo.
- ½ taza de avena fina.
- 1 zanahoria pequeña.
- ½ cebolla.
- 1 diente de ajo.
- 2 cucharadas de queso rallado.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
- 1 cucharadita de mostaza.
- Jugo de ½ limón.
- Sal.
- Pimienta.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Cómo preparar las hamburguesas de atún y avena
Paso 1. Escurrí muy bien el atún y colocálo en un bowl.
Paso 2. Desarmalo con un tenedor hasta conseguir una textura pareja.
Paso 3. Rallá la zanahoria y picá bien fina la cebolla y el ajo.
Paso 4. Incorporá los vegetales al bowl con el atún.
Paso 5. Sumá el huevo, la avena, el queso rallado, la mostaza y el perejil.
Paso 6. Agregá el jugo de limón y condimentá con pimienta y una pequeña cantidad de sal.
Paso 7. Mezclá todos los ingredientes hasta conseguir una preparación húmeda pero que pueda moldearse.
Paso 8. Dejá reposar durante unos 10 minutos para que la avena absorba parte de la humedad.
Paso 9. Dividí la preparación en seis porciones y dales forma de hamburguesa con las manos.
Paso 10. Colocalas sobre una placa ligeramente aceitada o cubierta con papel manteca.
Paso 11. Pincelalas con un poco de aceite de oliva.
Paso 12. Cocinalas en horno precalentado a 200 °C durante unos 15 minutos.
Paso 13. Dalas vuelta y cociná entre cinco y ocho minutos más, hasta que estén doradas.
El secreto para que no se desarmen
Uno de los errores más frecuentes al preparar hamburguesas de atún es dejar demasiado líquido en la mezcla.
Por eso, lo primero es escurrir muy bien el atún.
Después de incorporar la avena, también es importante dejar reposar la preparación durante unos minutos. De esta manera, la avena absorbe la humedad y ayuda a conseguir hamburguesas más firmes.
Si aun así la mezcla está demasiado blanda, podés sumar una cucharada extra de avena.
Cómo conseguir hamburguesas más jugosas
Aunque la preparación debe tener estructura, tampoco conviene agregar demasiada avena porque podría quedar seca.
La zanahoria rallada aporta humedad naturalmente, al igual que la cebolla.
Otra opción es sumar una cucharada de queso crema o yogur natural a la mezcla.
Cómo hacerlas todavía más proteicas
Podés aumentar el aporte de proteínas incorporando:
- Una clara de huevo extra.
- Queso cottage.
- Ricota.
- Más atún.
- Semillas.
- Queso fresco para servir.
También podés acompañarlas con un huevo a la plancha o una ensalada con legumbres.
Se pueden hacer en sartén
Sí. Calentá una sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva y cociná las hamburguesas durante aproximadamente cuatro minutos de cada lado.
Manipulalas con cuidado y esperá a que se forme una superficie dorada antes de darlas vuelta.
También se pueden hacer en freidora de aire
Colocá las hamburguesas dentro del canasto sin superponerlas.
Rocíalas ligeramente con aceite y cocinalas a 190 °C durante aproximadamente 12 a 15 minutos, girándolas a mitad de cocción.
Con qué acompañar las hamburguesas de atún
Para una comida liviana podés servirlas con:
- Ensalada de rúcula y tomate.
- Hojas verdes y palta.
- Tomates cherry.
- Zanahoria y repollo.
- Vegetales grillados.
Para una comida más completa:
- Arroz integral.
- Papas al horno.
- Batatas.
- Puré de calabaza.
- Quinoa.
También quedan muy bien dentro de un pan integral con tomate, hojas verdes y una salsa de yogur.
Una salsa rápida para acompañarlas
Mezclá:
- 4 cucharadas de yogur natural.
- 1 cucharadita de mostaza.
- Jugo de limón.
- Perejil o ciboulette.
- Sal y pimienta.
En apenas un minuto vas a tener una salsa fresca que combina especialmente bien con el atún.
Se pueden preparar con anticipación
Sí. Podés armar las hamburguesas y conservarlas crudas en la heladera, bien tapadas, hasta el momento de cocinarlas.
Una vez cocidas, también pueden guardarse durante dos o tres días en un recipiente hermético.
Otra alternativa práctica es congelarlas separadas con papel manteca para tenerlas listas para futuras comidas.
Una receta fácil para resolver la comida del jueves
Prácticas, económicas y elaboradas con ingredientes que suelen estar disponibles en casa, estas hamburguesas de atún y avena son una manera diferente de incorporar pescado al menú semanal.
Se preparan en pocos pasos, no necesitan fritura y pueden combinarse con distintas guarniciones.
Una receta perfecta para este jueves: proteica, fácil, rendidora y lista en aproximadamente 25 minutos.
