Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Organizar las comidas de toda la semana sin gastar de más es posible si se eligen ingredientes rendidores y se aprovechan en distintas preparaciones. La clave está en combinar verduras de estación, legumbres, pastas, carne picada y productos básicos que permitan armar platos abundantes sin necesidad de llenar el changuito.

Para esta semana proponemos cinco recetas saladas, caseras y económicas: malfatti de ricota y espinaca, lasaña de berenjena, colchón de arvejas, pan de carne y un pastel de polenta relleno con carne picada. Son opciones fáciles de adaptar según lo que haya en casa y, en varios casos, también se pueden preparar con anticipación.

1. Malfatti de ricota y espinaca

Una pasta casera, suave y rendidora que no necesita masa. La combinación de ricota y espinaca permite preparar muchas porciones con pocos ingredientes.

Ingredientes

• 500 g de ricota
• 1 atado de espinaca
• 1 huevo
• 100 g de harina
• 50 g de queso rallado
• Sal, pimienta y nuez moscada
• Salsa de tomate, para acompañar

Paso a paso

1. Lavar bien la espinaca y cocinarla durante unos minutos hasta que pierda volumen. Escurrir muy bien y picar.
2. En un bowl, mezclar la ricota con la espinaca, el huevo y el queso rallado.
3. Condimentar con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
4. Incorporar la harina de a poco hasta obtener una preparación húmeda pero que pueda manipularse.
5. Formar pequeñas bolitas o porciones irregulares con las manos enharinadas.
6. Cocinar los malfatti en abundante agua hirviendo con sal. Cuando suban a la superficie, dejarlos cocinar un minuto más y retirarlos con una espumadera.
7. Servir con salsa de tomate y un poco de queso rallado.

2. Lasaña de berenjena

Una alternativa económica a la lasaña tradicional, en la que las berenjenas reemplazan parte de las capas de masa y permiten lograr un plato abundante con una cantidad moderada de carne.

Ingredientes

• 2 berenjenas grandes
• 300 g de carne picada
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 500 g de tomate triturado o puré de tomate
• 200 g de queso cremoso o mozzarella
• 2 cucharadas de queso rallado
• Aceite
• Sal, pimienta y orégano

Paso a paso

1. Cortar las berenjenas en láminas finas a lo largo.
2. Colocarlas en una placa, agregarles apenas aceite y cocinarlas en horno fuerte durante unos minutos, hasta que estén tiernas.
3. Para preparar el relleno, picar la cebolla y la zanahoria y rehogarlas con un poco de aceite.
4. Agregar la carne picada y cocinar hasta que cambie de color.
5. Incorporar el tomate triturado, condimentar con sal, pimienta y orégano y cocinar durante unos 15 minutos.
6. En una fuente para horno, colocar una capa de berenjenas, otra de carne y algunos trozos de queso.
7. Repetir las capas hasta terminar los ingredientes.
8. Cubrir con queso rallado y llevar a horno medio-fuerte durante unos 20 minutos, hasta que el queso esté gratinado.
9. Dejar reposar unos minutos antes de cortar para que las porciones mantengan mejor su forma.

3. Colchón de arvejas

Un clásico de la cocina económica que se prepara con ingredientes sencillos y se convierte en un plato completo gracias a los huevos.

Ingredientes

• 500 g de arvejas congeladas o 2 latas
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 2 tomates maduros o 250 g de tomate triturado
• 4 huevos
• 1 diente de ajo
• Aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Paso a paso

1. Picar la cebolla, el morrón y el ajo.
2. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y cocinar las verduras hasta que estén tiernas.
3. Agregar los tomates picados o el tomate triturado y condimentar.
4. Incorporar las arvejas y cocinar durante unos minutos para que se integren los sabores.
5. Hacer cuatro pequeños huecos en la preparación y romper un huevo dentro de cada uno.
6. Tapar la sartén y cocinar a fuego bajo hasta que las claras estén firmes y las yemas alcancen el punto deseado.
7. Servir caliente, acompañado con pan o arroz si se busca un plato todavía más rendidor.

4. Pan de carne

Una preparación ideal para hacer una vez y obtener varias porciones. También permite sumar verduras al relleno y reducir la cantidad de carne sin perder sabor ni consistencia.

Ingredientes

• 700 g de carne picada
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 huevo
• 3 cucharadas de avena o pan rallado
• 2 cucharadas de leche
• 2 huevos duros
• 1 morrón
• Sal, pimienta, ajo y perejil
• Aceite

Paso a paso

1. Picar muy bien la cebolla, la zanahoria y el morrón.
2. Mezclar la carne picada con el huevo, la avena o el pan rallado y la leche.
3. Incorporar las verduras y condimentar con sal, pimienta, ajo y perejil.
4. Extender la mezcla sobre una hoja de papel manteca o film formando un rectángulo.
5. Colocar en el centro los huevos duros y, si se desea, algunas tiras de morrón.
6. Enrollar con cuidado hasta formar un cilindro y cerrar bien los extremos.
7. Colocar en una fuente para horno ligeramente aceitada.
8. Cocinar en horno precalentado a temperatura media-fuerte durante aproximadamente 40 minutos, hasta que esté completamente cocido y dorado.
9. Dejar reposar unos minutos antes de cortar para que no se desarme.

5. Pastel de polenta relleno con carne picada

Una alternativa económica y contundente al pastel de papa. La polenta rinde mucho y combina muy bien con un relleno de carne, tomate y verduras.

Ingredientes

Para la polenta:

• 250 g de polenta
• 1 litro de agua o caldo
• 50 g de queso rallado
• 1 cucharada de manteca o aceite
• Sal

Para el relleno:

• 400 g de carne picada
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1/2 morrón
• 300 g de tomate triturado
• 150 g de queso cremoso
• Sal, pimienta, pimentón y orégano

Paso a paso

1. Para el relleno, picar la cebolla, la zanahoria y el morrón.
2. Cocinar las verduras en una sartén con un poco de aceite.
3. Agregar la carne picada y cocinar hasta que esté dorada.
4. Incorporar el tomate triturado y condimentar con sal, pimienta, pimentón y orégano.
5. Cocinar durante unos 15 minutos hasta obtener un relleno espeso.
6. Para preparar la polenta, llevar el agua o caldo a hervor y agregar la polenta en forma de lluvia, revolviendo constantemente.
7. Cocinar según las indicaciones del paquete hasta que espese.
8. Retirar del fuego, agregar la manteca o aceite y el queso rallado.
9. En una fuente para horno, colocar la mitad de la polenta y extenderla.
10. Cubrir con el relleno de carne y distribuir el queso cremoso.
11. Tapar con el resto de la polenta y terminar con un poco de queso rallado.
12. Llevar a horno fuerte durante unos 15-20 minutos, hasta que la superficie esté dorada.

Cómo ahorrar en la compra para preparar el menú semanal

Una de las mejores estrategias para gastar menos es comprar ingredientes que puedan utilizarse en varias recetas. En este menú, por ejemplo, la cebolla, la zanahoria, el morrón, el tomate y el queso aparecen en distintas preparaciones, por lo que conviene comprarlos en cantidad y aprovecharlos durante la semana.

También es posible comprar carne picada en una sola tanda, dividirla en porciones y conservarla en el freezer. De esta manera se puede utilizar para la lasaña, el pan de carne y el pastel de polenta sin tener que comprar carne varias veces.

Las verduras de estación suelen ser más económicas y pueden reemplazar a otras que figuren en las recetas. Lo mismo ocurre con la espinaca: si está cara, se puede optar por acelga para preparar los malfatti.

Por último, las preparaciones como el pan de carne, la lasaña y el pastel de polenta son ideales para cocinar en cantidad. Una parte puede reservarse para otra comida o congelarse en porciones. Planificar antes de ir al supermercado, comparar precios y aprovechar promociones sin comprar de más son pequeños hábitos que ayudan a que el menú semanal rinda mucho más.