Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Planificar las comidas de la semana puede ser una buena estrategia para cuidar el presupuesto sin caer siempre en los mismos platos. La clave está en elegir ingredientes accesibles, combinarlos de distintas maneras y apostar por preparaciones que permitan aprovechar sobras y verduras de estación.

Esta semana proponemos cinco recetas bien diferentes entre sí: un gratinado de brócoli y pollo, unos clásicos malfatti de espinaca y ricota, una tarta de pollo y zapallitos, hamburguesas de legumbres y un guiso de cerdo y garbanzos. Son platos caseros, abundantes y pensados para que una misma compra rinda para varias comidas.

Brócoli gratinado con pollo y salsa blanca

Una fuente completa y reconfortante que combina pollo, brócoli y una salsa blanca casera. Es una buena manera de incorporar verduras a un plato familiar y, además, se puede preparar con anticipación y gratinar justo antes de servir.

Ingredientes

• 1 brócoli grande
• 500 g de pollo
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de harina
• 500 ml de leche
• 30 g de manteca o 1 cucharada de aceite
• 100 g de queso cremoso o mozzarella
• Sal y pimienta
• Nuez moscada

Paso a paso

1. Separar el brócoli en pequeños ramilletes y blanquearlo durante unos minutos en agua hirviendo con sal. Escurrir bien.
2. Cortar el pollo en cubos pequeños y picar la cebolla.
3. Calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar la cebolla hasta que esté transparente. Incorporar el pollo, salpimentar y cocinar hasta que esté completamente cocido.
4. Para la salsa blanca, derretir la manteca en una olla. Agregar la harina y mezclar durante un minuto.
5. Incorporar la leche de a poco, revolviendo constantemente para evitar grumos. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada y cocinar hasta que espese.
6. Colocar el brócoli y el pollo en una fuente para horno. Cubrir con la salsa blanca y distribuir por encima el queso.
7. Llevar a horno fuerte hasta que la superficie esté dorada y gratinada.

Malfatti de espinaca y ricota con salsa de tomate

Los malfatti son una alternativa casera a las pastas tradicionales y, con espinaca y ricota, se convierten en una preparación abundante que puede acompañarse con una sencilla salsa de tomate.

Ingredientes

Para los malfatti:

• 500 g de ricota
• 500 g de espinaca
• 1 huevo
• 100 a 120 g de harina 0000
• 50 g de queso rallado
• Nuez moscada
• Sal y pimienta

Para la salsa:

• 500 g de tomate triturado
• 1 cebolla chica
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite
• Orégano
• Sal y pimienta

Paso a paso

1. Lavar la espinaca y cocinarla durante unos minutos. Escurrirla muy bien y picarla.
2. Colocar la espinaca en un bowl junto con la ricota, el huevo y el queso rallado.
3. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
4. Incorporar la harina de a poco hasta obtener una mezcla húmeda pero que permita formar pequeñas porciones.
5. Con las manos enharinadas, formar los malfatti. No es necesario que queden perfectamente iguales.
6. Para la salsa, picar la cebolla y el ajo y rehogarlos en una sartén con aceite.
7. Agregar el tomate triturado, condimentar con sal, pimienta y orégano y cocinar durante unos 15 minutos.
8. Hervir abundante agua con sal. Cocinar los malfatti por tandas y retirarlos con una espumadera cuando suban a la superficie.
9. Servir con la salsa de tomate caliente y, si se desea, un poco de queso rallado.

Tarta de pollo y zapallitos

Una receta ideal para aprovechar pollo cocido que haya quedado de otra comida. Los zapallitos aportan volumen al relleno y permiten preparar una tarta abundante sin necesidad de usar una gran cantidad de carne.

Ingredientes

• 1 tapa de tarta
• 2 filetes de pollo cocidos
• 3 zapallitos
• 1 cebolla
• 1/2 morrón
• 2 huevos
• 100 g de queso cremoso
• 2 cucharadas de queso crema o 3 cucharadas de leche
• Sal y pimienta
• Pimentón
• Orégano

Paso a paso

1. Cocinar los filetes de pollo en agua, horno o sartén. Una vez fríos, desmenuzarlos.
2. Cortar los zapallitos en cubitos pequeños y picar la cebolla y el morrón.
3. Rehogar la cebolla y el morrón en una sartén con un poco de aceite. Incorporar los zapallitos y cocinar hasta que estén tiernos y hayan perdido buena parte de su líquido.
4. Retirar del fuego y dejar enfriar unos minutos. Si los zapallitos soltaron demasiada agua, escurrirlos bien.
5. Mezclar las verduras con el pollo desmenuzado, los huevos, el queso crema y el queso cremoso cortado en cubitos.
6. Condimentar con sal, pimienta, pimentón y orégano.
7. Colocar la tapa de tarta en una tartera y distribuir el relleno.
8. Llevar a horno precalentado a 180 °C y cocinar durante aproximadamente 30 a 35 minutos, hasta que la masa esté dorada y el relleno firme.
9. Dejar reposar unos minutos antes de cortar para que las porciones mantengan mejor su forma.

Hamburguesas de lentejas y garbanzos

Las legumbres son una gran aliada cuando se busca cocinar rico y rendidor con poco presupuesto. En esta receta se combinan lentejas y garbanzos con verduras para preparar hamburguesas que pueden cocinarse al horno o en sartén.

Ingredientes

• 250 g de lentejas cocidas
• 250 g de garbanzos cocidos
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 huevo
• 4 o 5 cucharadas de pan rallado
• Perejil fresco
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de orégano
• Sal y pimienta

Para acompañar:

• 1/2 repollo
• 1 zanahoria
• Jugo de limón o vinagre
• Aceite
• Sal

Paso a paso

1. Cocinar las lentejas y los garbanzos si se utilizan secos. También se pueden usar legumbres en lata, previamente enjuagadas y escurridas.
2. Picar finamente la cebolla y rallar la zanahoria.
3. Procesar aproximadamente la mitad de las lentejas y los garbanzos hasta obtener una pasta.
4. Colocar la preparación en un bowl y agregar el resto de las legumbres, la cebolla, la zanahoria y el huevo.
5. Incorporar el pan rallado, el perejil picado y los condimentos. Mezclar hasta obtener una preparación que pueda moldearse.
6. Formar hamburguesas con las manos y colocarlas sobre una placa ligeramente aceitada.
7. Cocinar en horno precalentado a 180 °C durante aproximadamente 15 minutos por lado, hasta que estén doradas. También pueden hacerse en una sartén con un poco de aceite.
8. Para la ensalada, cortar finamente el repollo y mezclarlo con la zanahoria rallada.
9. Condimentar con limón o vinagre, un chorrito de aceite y sal y servir junto con las hamburguesas.

Guiso económico de cerdo y garbanzos

Una receta de olla ideal para los días frescos y para cocinar varias porciones de una sola vez. La combinación de una cantidad moderada de carne de cerdo con garbanzos y verduras permite obtener un plato abundante y sabroso.

Ingredientes

• 500 g de pechito de cerdo
• 300 g de garbanzos cocidos
• 1 cebolla
• 1 zanahoria grande
• 1/2 morrón
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón
• Ají molido, a gusto
• Sal y pimienta
• Agua o caldo, cantidad necesaria
• 1 cucharada de aceite

Paso a paso

1. Cortar el cerdo en cubos medianos y retirar el exceso de grasa visible.
2. Calentar una olla con el aceite y dorar los cubos de carne por todos sus lados. Retirar y reservar.
3. En la misma olla, agregar la cebolla, la zanahoria, el morrón y el ajo picados. Cocinar durante unos minutos.
4. Incorporar el tomate triturado, el laurel, el pimentón y el ají molido.
5. Volver a colocar el cerdo en la olla y agregar agua o caldo hasta cubrir parcialmente los ingredientes.
6. Tapar y cocinar a fuego bajo hasta que la carne esté tierna. Si es necesario, agregar un poco más de líquido durante la cocción.
7. Incorporar los garbanzos cocidos durante los últimos 10 a 15 minutos para que tomen sabor sin desarmarse.
8. Rectificar los condimentos y servir bien caliente.

Consejos para economizar en las compras semanales

Una de las formas más simples de reducir el gasto en comida es planificar antes de ir al supermercado o a la verdulería. Revisar qué tenemos en casa evita comprar ingredientes repetidos y permite armar las comidas alrededor de lo que ya está disponible.

También conviene comprar verduras de estación, que suelen tener mejor precio, y elegir cortes de carne que permitan cocinar varias porciones. En el caso del pollo, por ejemplo, se puede cocinar una cantidad mayor y reservar parte para preparar otra comida, como la tarta de pollo y zapallitos.

Las legumbres secas también son una buena opción para el presupuesto: requieren más tiempo de preparación, pero rinden mucho una vez cocidas. Se pueden cocinar en cantidad, dividir en porciones y guardar en el freezer para tenerlas listas para distintas recetas.

Por último, antes de comprar productos envasados, conviene comparar el precio por kilo o por litro y no solamente el valor del paquete. Y si una receta permite reemplazar un ingrediente más caro por otro que ya tenemos en casa, hacerlo también es una manera sencilla de cocinar rico sin aumentar el presupuesto.