Ejercicios fáciles y efectivos de glúteos y piernas para hacer en casa

Una rutina para entrenar tu tren inferior en casa o al aire libre. Paso a paso, los videos para hacerla correctamente y con buenos resultados.

Agus Dandri nos guía para entrenar en casa. Foto: Chris Beliera.

¿No gym? ¡No problem! En el living, el dormitorio, en el parque o en la plaza, lo único imprescindible a la hora de hacer ejercicio es tener ganas. “Eso quedó demostrado en la cuarentena donde todos (hasta los más reacios) tuvieron que rebuscárselas para hacer ejercicio en sus casas porque no quedó ni un gym abierto”, expresa Agus Dandri, editora de Para Ti Fit.

Hoy compartimos una rutina súper completa para estimular piernas y glúteos. Y si tenés a mano un banquito, sillón o cajón, andá a buscarlo porque te va a venir bien como accesorios, y ¡en movimiento!

Entrenamiento de cola y piernas

Principiantes: 3 series

Avanzados: 5 series

Desplantes

12 repeticiones por pierna

Empezamos con un ejercicio sencillo: con los pies separados al ancho de hombros, primero llevá una pierna hacia atrás y bajá hasta que la rodilla de adelante no pase el dedo gordo. Volvé a la posición inicial y repetí con el otro lado. El secreto consiste en mantener el abdomen contraído.

Flexiones nórdicas

10 repeticiones

Este es el ejercicio más avanzado de la serie. Es fundamental que permanezcas constantemente con la espalda derecha y tanto el abdomen como los glúteos contraídos.

El movimiento comienza arrodilladas, con alguien sujetándonos de los tobillos o ajustándolos en algún objeto. Una vez sostenida, andá bajando el cuerpo en forma de bloque generando una resistencia concéntrica desde la parte de atrás de las piernas. Con ayuda de las manos, rebotá levemente en el piso y volvé a subir.

Subidas al sillón

12 repeticiones de cada lado

Las habrás visto en funcional como “subidas al cajón” o en crossfit como “box step”. Sin embargo este ejercicio es tan efectivo que podés hacerlo donde sea. Cuanto más alta sea la superficie, más trabajo de cuádriceps.

Lo importante es subir en bloque, sin ayudarnos con las manos ni encorvarnos. Subí primero con un pie hasta elevar la otra pierna a 90 grados. Alterná los lados a un ritmo constante, pero sin apurarte (estamos trabajando más la fuerza que el sistema cardiovascular).

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Puentes

10 repeticiones

También conocido como hip thrust o elevación de cadera, a este ejercicio podés hacerlo con los dos pies sobre el suelo o con uno en elevación para lograr mayor dificultad.

Lo más importante es elevar la cadera lo más arriba que puedas generando un “pico de contracción” en la cima del movimiento. Los omoplatos y brazos están sobre el sillón y la cabeza no se debería tensionar (prestá atención así evitás contracturarte). Si podés ir un poquito más, sumale peso sobre tu pelvis.

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