Dormir mal puede parecer un problema menor cuando se vuelve parte de la rutina: noches interrumpidas, dificultad para conciliar el sueño, despertarse cansado o pasar el día con sueño. Sin embargo, el descanso cumple funciones fundamentales para el cerebro y, cuando estas alteraciones se sostienen en el tiempo, merecen atención.
Sobre este tema habló con Para Ti la Dra. Antonela Nasello, psiquiatra y especialista en Medicina del Sueño y Cronobiología aplicada al rendimiento cognitivo y la salud mental. La especialista explicó qué sucede en el cerebro mientras dormimos, qué relación existe entre dormir mal durante años y los procesos asociados a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, cuáles son las señales que deberían llevarnos a consultar y qué hábitos podemos incorporar para mejorar nuestro descanso.
"Un buen descanso es el proceso más activo"
-¿Qué relación existe entre la calidad del sueño y la salud del cerebro? ¿Qué sucede mientras dormimos que hace que un buen descanso sea tan importante?
-Me gusta pensar en el cerebro como una ciudad muy transitada. Durante el día el tráfico es un caos, se gasta energía y se genera basura. Cuando dormís, no es que la ciudad se apaga, sino que entra el equipo de mantenimiento pesado. A nivel biológico esto es literal. Tenemos un mecanismo que se llama sistema glinfático, que se vuelve súper activo en las fases profundas del sueño y se encarga de barrer los desechos metabólicos que acumulamos por el simple hecho de estar despiertos.
Además de esa limpieza a fondo, el sueño es el momento exclusivo en el que consolidamos la memoria y procesamos las emociones del día. Lo que suelo ver en el consultorio es que la gente todavía cree que dormir es un estado pasivo o un botón de “apagado”. La realidad es que un buen descanso es el proceso más activo y necesario para que al día siguiente tu cerebro pueda concentrarse y no esté regulando mal lo que sentís.
"Dormir bien en la mediana edad es una de las estrategias de neuroprotección más efectivas"
-¿Dormir mal durante mucho tiempo puede favorecer procesos relacionados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer? ¿Qué sabemos hoy sobre esa relación?
-Este es uno de los temas que más investigamos hoy en medicina del sueño y sabemos que hay una relación bidireccional fuerte. Como te decía de la limpieza nocturna, hay dos proteínas específicas, la beta-amiloide y la tau, que están muy asociadas al desarrollo del Alzheimer. Justamente se limpian del cerebro de manera más eficiente durante el sueño profundo.
Cuando un paciente duerme mal durante años, ya sea por insomnio o por apneas no tratadas, esa etapa de limpieza se fragmenta. La evidencia nos muestra que la acumulación de estas proteínas tóxicas empieza mucho antes de que aparezcan los síntomas de pérdida de memoria.
Ojo, esto no significa que si tenés una mala racha con el sueño vas a enfermarte, para nada. Pero sí nos marca que dormir bien en la mediana edad es una de las estrategias de neuroprotección más efectivas que tenemos a mano.
"Muchísima gente llega a la consulta pensando que vivir cansado es lo normal en la adultez"
-¿Hay señales durante el sueño que deberían llamarnos la atención y llevarnos a consultar a un especialista? Por ejemplo, despertares frecuentes, insomnio, ronquidos o somnolencia durante el día.
-Lo que más me sorprende en la práctica clínica es lo acostumbrados que estamos a sentirnos mal. Muchísima gente llega a la consulta pensando que vivir cansado es lo normal en la adultez, y decididamente no es así.
Una señal de alerta indudable son los ronquidos intensos, sobre todo si quien duerme con vos nota que hacés pausas en la respiración. Eso puede ser apnea del sueño, que básicamente significa que a tu cerebro le falta oxígeno de a ratitos durante toda la noche.
Otra alarma es la somnolencia diurna inmanejable, esa necesidad física de dormirte en una reunión o manejando. Y por supuesto, si tardás más de media hora en dormirte, o te despertás a la madrugada con la cabeza a mil por hora y no podés volver a conciliar el sueño. Si esto te pasa más de tres veces por semana durante un par de meses, ya no es estrés pasajero, es un cuadro que necesita evaluación y tratamiento específico.
"El sueño no se arregla de noche, se construye desde que te levantás"
-¿Qué cambios concretos podemos incorporar a nuestra rutina para mejorar la calidad del sueño y cuidar nuestra salud cerebral a largo plazo?
-Siempre les digo a mis pacientes que el sueño no se arregla de noche, se construye desde que te levantás. Nuestro reloj biológico necesita señales claras para ordenarse y la más potente de todas es la luz. Por eso lo ideal es exponerte a la luz natural, o a luz brillante si usás dispositivos de luminoterapia, en la primera hora en la que te levantás. Eso le avisa al cerebro que arrancó el día y programa tu reloj para que a la noche te dé sueño.
También ayuda muchísimo mantener horarios regulares. Acostate y levantate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Para favorecer el sueño profundo, que es el que te restaura físicamente, prestale atención a la temperatura de la habitación, que idealmente tiene que estar fresca, entre 18 y 20 grados centígrados.
Tratá de cenar unas tres horas antes de irte a dormir y cortá el uso de pantallas dos horas antes. Y por último, evitá tomar alcohol a la noche. A veces da la sensación de que relaja o seda, pero en realidad te destruye la calidad del sueño REM y al día siguiente lo pagás carísimo.
Dra. Antonela Nasello, Psiquiatra. Especialista en medicina del Sueño y Cronobiología aplicada al rendimiento cognitivo y salud mental, @dra.nasello.psiquiatra
