Cómo prevenir lesiones lumbares con una rutina simple de ejercicios – Revista Para Ti
 

Cómo prevenir lesiones lumbares con una rutina simple de ejercicios

Las largas horas de trabajo sedentario pueden ocasionar, además de molestias, lesiones a largo plazo. Un especialista nos explica qué hacer para prevenirlas.
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La mayoría de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora, lo que implica estar  8 horas o más sentados frente a una pantalla. Y es el sedentarismo, afirman los especialistas, el principal causante de las lesiones lumbares, que pueden terminar en hernias de disco.

“El cuerpo humano no está preparado para estar tanto tiempo sentado sin el peligro de lesionarse. Los tejidos del cuerpo son viscoelásticos, esto quiere decir que se van a deformar y fatigar acorde a la cantidad de tiempo en que los mantengamos en tensión. Una misma tensión acumulada en el tiempo empieza a aumentar su carga pudiendo llegar al punto de ruptura del tejido. Esta característica hace que una posición que no genera problemas ni dolor al principio pueda traer lesiones si la sostenemos demasiado tiempo”, comenta Anibal Scharovsky, osteópata, kinesiólogo y Director de Escuela de Movimiento. 

Cuando estamos mucho tiempo sentados en una misma posición estamos frente a una carga no máxima, sin hacer esfuerzo, y segura pero que mantenida en el tiempo va crear una mínima resistencia del tejido. Hora tras hora y con el paso de los días va decreciendo su fortaleza hasta llegar a la lesión. 

Las malas posturas aceleran la disminución de la fuerza y aparece la fatiga: se generan micro rupturas que por un tiempo pasan desapercibidas. "En ocasiones se cree que el dolor en la lumbar es de origen muscular, pero, en realidad, su origen está en los ligamentos y los tejidos. El disco intervertebral y sus fibras se comienzan a deformar, generando la tan temida protrusión y hernia de disco", detalla el especialista.

Se pueden evitar lesiones con una correcta postura y ejercicios fáciles

Scharovsky aconseja armar una rutina para no pasar más de una hora seguida sentado. "Nos podemos levantar, dar un breve paseo, hacer ejercicios de estiramiento para evitar que el cuerpo se entumezca y que pierda fuerza y elasticidad. Otras de las opciones es tomarse el horario de almuerzo para realizar alguna actividad física. Pero si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de realizar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duración que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste físico. Son útiles para ejercitar el cuerpo, estirar la musculatura y aliviar tensiones. El trabajo preventivo es para no acumular estrés en los tejidos", explica.

Ejercicios fáciles a tener en cuenta 

  • Torsión en silla: evita que los músculos, ligamento y disco estén siempre en la misma posición. Cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomamos el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsión desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir en ambos lados.
  • Elongación de piernas: Llevamos la silla un poco para atrás y nos desplazamos para adelante sobre la silla. Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar por 40 segundos cada pierna.Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda.
  • Elongación de la pelvis: Nos alejamos del escritorio y ponemos la pierna en forma de cuatro y nos inclinamos hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.
  • Movilización de columna lumbar: en la silla comenzamos a redondear la columna hacia atrás y desde la pelvis buscamos arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis.
  • Retracción cervical: vamos a colocar el dedo índice y mayor en el mentón y vamos a llevar la cabeza hacia atrás y empujar con los dedos para ganar mayor movilidad.

“Con esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por día, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estrés” finaliza Anibal Scharovsky. 

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