Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Organizar las comidas de la semana sin gastar de más es posible si se eligen ingredientes versátiles y preparaciones que permitan aprovechar al máximo cada compra. En este menú hay pescado, cerdo, verduras y legumbres, con recetas caseras y sencillas para resolver el almuerzo o la cena.

Desde una merluza a la portuguesa con verduras hasta un pastel de lentejas y papa, pasando por un budín de verduras, zapallitos rellenos y un guiso de cerdo, estas cinco propuestas permiten armar una semana variada sin recurrir a ingredientes costosos.

1. Merluza a la portuguesa

Una receta sencilla y sabrosa que combina filetes de merluza con una salsa de tomate, cebolla, morrón y papas. Se puede preparar en una sola fuente o cacerola y rinde para toda la familia.

Ingredientes

• 4 filetes de merluza
• 3 papas
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado
• 1/2 taza de agua o caldo
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta, a gusto
• Perejil fresco, opcional

Paso a paso

1. Pelar las papas y cortarlas en rodajas finas. Cortar la cebolla y el morrón en tiras y picar el ajo.
2. Calentar el aceite en una sartén o cacerola amplia y rehogar la cebolla, el morrón y el ajo durante unos minutos.
3. Incorporar el tomate triturado, el agua o caldo y el pimentón. Salpimentar y cocinar durante unos 10 minutos.
4. Agregar las papas, tapar y cocinar hasta que estén casi tiernas.
5. Incorporar los filetes de merluza sobre la preparación y cocinar tapado durante unos 8 a 10 minutos, hasta que el pescado esté cocido.
6. Terminar con perejil fresco y servir caliente.

2. Cerdo a la cacerola con papas y zanahorias

Una preparación abundante y económica que permite transformar un corte de cerdo en un plato completo. La cocción lenta ayuda a que la carne quede tierna y las verduras aportan sabor y volumen.

Ingredientes

• 700 g de carne de cerdo para cacerola
• 4 papas
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 morrón
• 2 dientes de ajo
• 2 tomates maduros o 200 g de tomate triturado
• 1 taza de agua o caldo
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 hoja de laurel
• Sal y pimienta, a gusto

Paso a paso

1. Cortar la carne de cerdo en cubos medianos. Pelar las papas y las zanahorias y cortarlas en trozos.
2. Calentar el aceite en una cacerola y dorar el cerdo por todos sus lados.
3. Agregar la cebolla, el morrón y el ajo picados. Cocinar hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
4. Incorporar los tomates, el pimentón y el laurel. Salpimentar.
5. Añadir el agua o caldo, tapar y cocinar a fuego bajo durante aproximadamente 30 minutos.
6. Sumar las papas y las zanahorias y continuar la cocción hasta que la carne esté tierna y las verduras cocidas.
7. Si fuera necesario, agregar un poco más de líquido durante la cocción. Servir bien caliente.

3. Budín de verduras y avena

Una alternativa económica para sumar verduras a la mesa y aprovechar las que haya disponibles en la heladera. La avena ayuda a darle estructura y permite reducir la cantidad de harina utilizada.

Ingredientes

• 2 zapallitos
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1/2 morrón
• 3 huevos
• 1 taza de avena
• 100 g de queso fresco o cremoso
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 2 cucharadas de aceite
• Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto

Paso a paso

1. Rallar los zapallitos y la zanahoria. Picar la cebolla y el morrón.
2. Cocinar las verduras en una sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernas. Dejar enfriar unos minutos.
3. En un bowl, batir los huevos y agregar la avena, el polvo de hornear y los condimentos.
4. Incorporar las verduras cocidas y mezclar.
5. Agregar el queso cortado en pequeños cubos.
6. Volcar la preparación en una budinera previamente aceitada.
7. Llevar a horno precalentado a 180 °C durante aproximadamente 35 a 40 minutos, hasta que esté firme y dorado.
8. Dejar reposar unos minutos antes de desmoldar.

4. Pastel de lentejas y papa

Una versión económica y vegetariana del clásico pastel de carne. Las lentejas aportan cuerpo al relleno y las papas permiten obtener una cubierta abundante y cremosa.

Ingredientes

Para el relleno:

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1/2 morrón
• 2 dientes de ajo
• 200 g de tomate triturado
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta, a gusto

Para el puré:

• 1 kg de papas
• 2 cucharadas de leche
• 1 cucharada de manteca o aceite
• Sal y nuez moscada, a gusto

Paso a paso

1. Cocinar las papas peladas en abundante agua con sal hasta que estén tiernas.
2. Mientras tanto, picar la cebolla, la zanahoria, el morrón y el ajo.
3. Rehogar las verduras en una sartén con el aceite.
4. Agregar el tomate triturado, las lentejas y el pimentón. Salpimentar y cocinar durante unos 10 minutos.
5. Escurrir las papas y preparar un puré con la leche, la manteca o el aceite, sal y nuez moscada.
6. Colocar el relleno de lentejas en una fuente para horno y cubrir con el puré.
7. Llevar a horno fuerte durante unos 15 a 20 minutos, hasta que la superficie esté dorada.
8. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

5. Zapallitos rellenos

Una receta práctica para aprovechar una verdura económica y convertirla en un plato completo. El relleno puede adaptarse a lo que haya disponible en casa.

Ingredientes

• 4 zapallitos
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1/2 morrón
• 1 tomate
• 1/2 taza de arroz cocido
• 2 huevos
• 100 g de queso cremoso o rallado
• 1 cucharada de aceite
• Sal y pimienta, a gusto
• Orégano, a gusto

Paso a paso

1. Lavar los zapallitos y cortarlos por la mitad a lo largo.
2. Ahuecarlos con una cuchara, cuidando de no romper la cáscara. Picar la pulpa.
3. Colocar los zapallitos en una fuente para horno, agregarles una pizca de sal y cocinarlos durante unos 10 minutos a 180 °C.
4. Mientras tanto, picar la cebolla, la zanahoria y el morrón. Rehogar en una sartén con el aceite.
5. Agregar la pulpa de los zapallitos y el tomate picado. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas.
6. Incorporar el arroz cocido y mezclar.
7. Retirar del fuego, dejar entibiar y sumar los huevos. Condimentar con sal, pimienta y orégano.
8. Rellenar los zapallitos y cubrir con queso.
9. Llevar nuevamente al horno durante 15 a 20 minutos, hasta que el relleno esté firme y el queso gratinado.

Consejos para ahorrar en las compras semanales

Para que un menú económico realmente ayude a cuidar el presupuesto, no alcanza con elegir recetas baratas: también es importante comprar de manera estratégica y aprovechar cada ingrediente.

• Elegir verduras de estación: suelen tener mejor precio y pueden reemplazarse fácilmente dentro de las recetas.
• Comprar cortes económicos: para las preparaciones de cacerola no hace falta elegir los cortes más caros. La cocción lenta permite obtener una carne tierna y sabrosa.
• Comprar legumbres secas: si hay tiempo para cocinarlas, suelen resultar más económicas que las enlatadas. Además, se pueden cocinar en cantidad y congelar por porciones.
• Aprovechar una misma compra en varias recetas: cebolla, zanahoria, morrón, papa y tomate aparecen en distintas preparaciones y permiten armar una lista de compras más eficiente.
• Cocinar de más y congelar: el pastel de lentejas, el budín de verduras y los rellenos pueden prepararse con anticipación y conservarse en porciones.
• Comparar precios por kilo: en lugar de mirar solamente el precio del paquete, conviene comparar cuánto cuesta realmente cada producto por kilo o litro.
• Planificar antes de ir al supermercado: armar el menú y revisar la alacena y la heladera evita comprar ingredientes repetidos o innecesarios.
• Aprovechar sobras: las verduras cocidas, el arroz y las legumbres que quedaron de otra comida pueden convertirse en rellenos, budines, tortillas o croquetas.

Con un poco de planificación, comer variado durante toda la semana no tiene por qué significar gastar de más. La clave está en elegir ingredientes rendidores, combinarlos de distintas maneras y aprovechar al máximo cada compra.